Elevación lateral en polea
Elevación lateral unilateral en polea baja, con tensión constante en el deltoides medio.
- Músculo principalHombros
- EquipoPolea
- TipoAislamiento
- NivelPrincipiante
- Hombros
- Polea
Cómo hacer la elevación lateral en polea
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Párate de costado a la polea baja y toma el agarre con la mano más alejada, cruzando el cable por delante del cuerpo.
- Sostente de la máquina con la otra mano.
- Eleva el brazo hacia el costado hasta la altura del hombro, con el codo apenas flexionado.
- Baja de forma controlada. Completa las repeticiones y cambia de lado.
Músculos que trabaja
Errores comunes en la elevación lateral en polea
Lo que más se ve al hacer la elevación lateral en polea y cómo corregirlo.
El agarre se toma con la mano más cercana y el cable no cruza el cuerpo.
Toma el agarre con la mano más alejada para que el cable pase por delante del cuerpo.
La mano sube por delante, como en una elevación frontal.
Lleva el brazo hacia el costado, en el plano del cuerpo o apenas por delante.
El brazo sube por encima del hombro y el trapecio toma el trabajo.
Detén la mano a la altura del hombro y baja hasta que cruce frente a la cadera.
Alternativas a la elevación lateral en polea
Trabajan los hombros con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 7 de las 36 rutinas.
- Con experiencia3 × 12–20
- Descanso1:00 a 1:30
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| PPL 6 Días Intermedio | Intermedio | 3 × 12–20 | 1:30 |
| Torso-Pierna 5 Días | Intermedio | 3 × 12–20 | 1:00 |
| Especialización Hombros | Intermedio y avanzado | 3 × 12–20 | 1:00 |
| PPL 6 Días Alto Volumen | Avanzado | 3 × 12–20 | 1:30 |
| Body Part Split 5 Días | Avanzado | 3 × 12–20 | 1:00 |
| Arnold Split 6 Días | Avanzado | 3 × 12–20 | 1:00 |
| Torso-Pierna 5 Días Avanzado | Avanzado | 3 × 12–20 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series.
Registra cada serie y mira cuánto subes.
Mobbe guarda cada serie, te muestra tu récord y te arma la rutina completa. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite.
Rutinas que incluyen la elevación lateral en polea
- PPL 6 Días Intermedio6 días · 70 min · IntermedioVer rutina →
- Torso-Pierna 5 Días5 días · 65 min · IntermedioVer rutina →
- Especialización Hombros4 días · 65 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
Más ejercicios de hombros
Elevación lateral en máquinaHombros · Máquina
Elevación lateral con mancuernasHombros · Mancuernas
Círculo de brazosHombros · Peso corporal
Press en landmine a un brazoHombros · Barra
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la elevación lateral en polea?
Trabaja sobre todo los hombros.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe lo más común es 3 series de 12 a 20 repeticiones con 1 minuto de descanso.
¿En qué rutinas aparece la elevación lateral en polea?
Aparece en 7 de las 36 rutinas de Mobbe, como PPL 6 Días Intermedio, torso-Pierna 5 Días y especialización Hombros.