Rutina Arnold Split 6 Días
Pecho-espalda, hombros-brazos y piernas, cada bloque dos veces por semana, con superseries antagonistas. Los días de pecho y espalda ya trabajan brazos y hombros, por eso el press de hombro es moderado.
- 6días por semana
- 80 minpor sesión
- 30ejercicios
- 10semanas
- Aumentar masa muscular
- Rutina dividida por grupos
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Press plano con barraSuperserie | Pecho | 4 × 6–8 | 1 | 0:15 |
| A2 | Remo con barraSuperserie | Espalda | 4 × 8–10 | 1 | 2:30 |
| B1 | Press de banca inclinado con mancuernasSuperserie | Pecho | 3 × 8–12 | 1 | 0:15 |
| B2 | Jalón al pecho agarre neutroSuperserie | Espalda | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 5 | Cruce de poleas bajoOpcional: dropset en la última serie (baja la carga un 20–30 % y sigue hasta quedar a 0–1 reps del fallo) solo si te estás recuperando bien. | Pecho | 3 × 12–15 | 1 | 1:15 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press Arnold sentado con mancuernas | Hombros | 3 × 8–10 | 1 | 2:00 |
| 2 | Elevación lateral con mancuernas | Hombros | 3 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| A1 | Curl con barraSuperserie | Bíceps | 3 × 8–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Press francés con barra ZSuperserie | Tríceps | 3 × 8–12 | 1 | 1:15 |
| 5 | Curl inclinado con mancuernas | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra | Cuádriceps | 5 × 5–8 | 1 | 3:30 |
| 2 | Peso muerto rumano con barra | Isquiotibiales | 4 × 8–10 | 1 | 2:30 |
| 3 | Prensa | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Curl femoral acostado | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 5 | Gemelos en máquina | Gemelos | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Press de banca inclinado con barraSuperserie | Pecho | 4 × 6–8 | 1 | 0:15 |
| A2 | DominadaSuperserie | Espalda | 4 × 6–10 | 1 | 2:30 |
| 3 | Press de banca en máquina | Pecho | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Remo T con barra | Espalda | 3 × 8–10 | 1 | 2:00 |
| 5 | Pullover en polea | Espalda | 3 × 12–15 | 1 | 1:15 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press militar con barra | Hombros | 3 × 6–8 | 1 | 2:30 |
| 2 | Elevación lateral en polea | Hombros | 3 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| 3 | Apertura invertida con mancuernas | Deltoides posterior | 3 × 15–20 | 1 | 1:00 |
| A1 | Curl martillo con mancuernasSuperserie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Extensión tras nuca en poleaSuperserie | Tríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:15 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla frontal con barra | Cuádriceps | 4 × 6–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | Hip thrust con barra | Glúteos | 3 × 8–12 | 1 | 2:30 |
| 3 | Sentadilla búlgaraRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Curl femoral sentado | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 5 | Gemelos en prensa | Gemelos | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series. En las superseries (A1, A2) haces los ejercicios seguidos: la pausa corta va entre uno y otro, y el descanso de la vuelta, al terminar el último.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 1 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Llevas años entrenando y toleras mucho volumen.
- Tienes 6 días por semana y unos 80 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y barra fija.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
Otras rutinas para ganar masa muscular
- PPL 6 Días Alto Volumen6 días · 85 min · AvanzadoVer rutina →
- Body Part Split 5 Días5 días · 75 min · AvanzadoVer rutina →
- Torso-Pierna Avanzado 6 Días6 días · 70 min · AvanzadoVer rutina →
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Arnold Split 6 Días?
Está pensada para 10 semanas, con 6 sesiones de unos 80 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, pecho 17 series, espalda 17 series y cuádriceps 15 series por semana. En total son 100 series semanales.
¿Qué es una superserie?
Dos o más ejercicios seguidos, casi sin descanso entre uno y otro: descansas al terminar la vuelta. En la tabla van marcados como A1, A2. Ahorra tiempo sin quitar series.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina es RIR 1.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y barra fija.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
