Rutina Body Part Split 5 Días
Un grupo muscular grande por día, del básico al aislamiento, con una técnica de intensidad opcional al cierre.
- 5días por semana
- 75 minpor sesión
- 25ejercicios
- 12semanas
- Aumentar masa muscular
- Rutina dividida por grupos
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press plano con barra | Pecho | 4 × 5–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | Press de banca inclinado con mancuernas | Pecho | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Press de banca en máquina | Pecho | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Cruce de poleas bajoOpcional: dropset en la última serie (baja la carga un 20–30 % y sigue hasta quedar a 0–1 reps del fallo) solo si te estás recuperando bien. | Pecho | 3 × 12–15 | 1 | 1:15 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | DominadaOpcional: rest-pause en la última serie (15–20 s de pausa y 2–4 reps más) solo si te estás recuperando bien. | Espalda | 4 × 6–10 | 1 | 2:30 |
| 2 | Remo T con barra | Espalda | 4 × 8–10 | 1 | 2:00 |
| 3 | Jalón al pecho agarre neutro | Espalda | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Remo con mancuerna a un brazoRepeticiones por brazo. | Espalda | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| 5 | Pullover en polea | Espalda | 3 × 12–15 | 1 | 1:15 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra | Cuádriceps | 5 × 5–8 | 1 | 3:30 |
| 2 | Peso muerto rumano con barra | Isquiotibiales | 4 × 8–10 | 1 | 2:30 |
| 3 | Prensa | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Curl femoral acostado | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 5 | Extensión de cuádricepsDrop set | Cuádriceps | 3 × 12–15 | 0 | 1:15 |
| 6 | Gemelos en máquina | Gemelos | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press militar con barra | Hombros | 4 × 5–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | Press Arnold sentado con mancuernas | Hombros | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Elevación lateral con mancuernas | Hombros | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| 4 | Elevación lateral en poleaDrop set | Hombros | 3 × 12–20 | 0 | 1:00 |
| 5 | Apertura invertida con mancuernas | Deltoides posterior | 3 × 15–20 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Curl con barraSuperserie | Bíceps | 4 × 8–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Press de banca con agarre cerradoSuperserie | Tríceps | 4 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| B1 | Curl predicador con barra ZSuperserie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| B2 | Extensión tras nuca en poleaSuperserie | Tríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:15 |
| 5 | Curl en poleaDrop set | Bíceps | 3 × 12–15 | 0 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series. En las superseries (A1, A2) haces los ejercicios seguidos: la pausa corta va entre uno y otro, y el descanso de la vuelta, al terminar el último.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 1 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Llevas años entrenando y toleras mucho volumen.
- Tienes 5 días por semana y unos 75 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y barra fija.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Body Part Split 5 Días?
Está pensada para 12 semanas, con 5 sesiones de unos 75 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, espalda 17 series, hombros 14 series y pecho 13 series por semana. En total son 86 series semanales.
¿Qué es una superserie?
Dos o más ejercicios seguidos, casi sin descanso entre uno y otro: descansas al terminar la vuelta. En la tabla van marcados como A1, A2. Ahorra tiempo sin quitar series.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina va de RIR 0 a RIR 1.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y barra fija.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
