Rutina Torso-Pierna Avanzado 6 Días
Seis sesiones cortas: torso tres veces y pierna tres veces por semana, con femorales en dos de ellas. Volumen moderado repartido en muchos días.
- 6días por semana
- 70 minpor sesión
- 21ejercicios
- 8semanas
- Aumentar masa muscular
- Torso-pierna
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press plano con barra | Pecho | 4 × 5–8 | 1 | 2:30 |
| 2 | Remo con barra | Espalda | 4 × 8–10 | 1 | 2:00 |
| A1 | Elevación lateral con mancuernasSuperserie | Hombros | 3 × 12–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Curl martillo con mancuernasSuperserie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:15 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra | Cuádriceps | 4 × 5–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | Peso muerto rumano con barra | Isquiotibiales | 3 × 8–10 | 1 | 2:00 |
| 3 | Gemelos en máquina | Gemelos | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press de banca inclinado con mancuernas | Pecho | 4 × 8–10 | 1 | 2:00 |
| 2 | Dominada | Espalda | 4 × 6–10 | 1 | 2:00 |
| 3 | Press de hombros sentado con mancuernas | Hombros | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Press francés con barra Z | Tríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla frontal con barra | Cuádriceps | 4 × 6–8 | 1 | 2:30 |
| 2 | Hip thrust con barra | Glúteos | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Gemelos sentado en máquina | Gemelos | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press de banca en máquina | Pecho | 4 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 2 | Jalón al pecho agarre neutro | Espalda | 4 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| A1 | Curl en poleaSuperserie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Tríceps en poleaSuperserieOpcional: dropset en la última serie (baja la carga un 20–30 % y sigue hasta quedar a 0–1 reps del fallo) solo si te estás recuperando bien. | Tríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:15 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Prensa | Cuádriceps | 4 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 2 | Curl femoral acostado | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 3 | Gemelos en prensa | Gemelos | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series. En las superseries (A1, A2) haces los ejercicios seguidos: la pausa corta va entre uno y otro, y el descanso de la vuelta, al terminar el último.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 1 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Llevas años entrenando y toleras mucho volumen.
- Tienes 6 días por semana y unos 70 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y barra fija.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
¿Recién empiezas? Mira Torso-Pierna Inicial 4 Días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Torso-Pierna Avanzado 6 Días?
Está pensada para 8 semanas, con 6 sesiones de unos 70 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, gemelos 12 series, pecho 12 series y espalda 12 series por semana. En total son 75 series semanales.
¿Qué es una superserie?
Dos o más ejercicios seguidos, casi sin descanso entre uno y otro: descansas al terminar la vuelta. En la tabla van marcados como A1, A2. Ahorra tiempo sin quitar series.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina es RIR 1.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y barra fija.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
