Agachamento frontal com barra
Agachamento com a barra apoiada na frente dos ombros, que enfatiza quadríceps e core.
- Músculo principalQuadríceps
- Também trabalhaGlúteos
- EquipamentoBarra e rack
- TipoComposto
- MovimentoAgachamento
- NívelIntermediário
- Quadríceps
- Glúteos
- Barra e rack
Como fazer o agachamento frontal com barra
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Apoie a barra sobre os deltoides anteriores, com os cotovelos altos, e retire-a do rack.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as pontas levemente para fora.
- Desça com o tronco o mais vertical possível e os cotovelos altos, até as coxas passarem da paralela.
- Suba empurrando com o pé inteiro, sem deixar os cotovelos caírem.
Músculos trabalhados
Erros comuns no agachamento frontal com barra
O que mais se vê ao fazer o agachamento frontal com barra e como corrigir.
Os cotovelos caem e a barra rola para a frente.
Mantenha os cotovelos altos e à frente, com a barra apoiada nos ombros e não nas mãos.
Você segura a barra com o punho fechado e os punhos ficam forçados.
Deixe só dois ou três dedos sob a barra. Se faltar mobilidade, use a pegada cruzada.
O tronco se inclina na descida, como no agachamento livre.
Desça com o peito aberto e os joelhos para a frente. No agachamento frontal, o tronco fica mais vertical.
Alternativas ao agachamento frontal com barra
Trabalham os quadríceps com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 10 das 36 rotinas.
- Com experiência4 × 6–8
- Descanso2:30 a 3:00
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Superior-Inferior Intermediário 4 Dias | Intermediário | 4 × 6–8 | 3:00 |
| PPL 6 Dias Intermediário | Intermediário | 4 × 6–8 | 3:00 |
| Superior-Inferior 5 Dias | Intermediário | 4 × 6–8 | 2:30 |
| Especialização em Quadríceps | Intermediário e avançado | 4 × 8–10 | 2:30 |
| PPL 6 Dias Alto Volume | Avançado | 4 × 5–8 | 3:00 |
| Divisão Arnold 6 Dias | Avançado | 4 × 6–8 | 3:00 |
| Superiores-Inferiores 5 Dias Avançado | Avançado | 4 × 6–8 | 3:00 |
| Superiores-Inferiores Avançado 6 Dias | Avançado | 4 × 6–8 | 2:30 |
Descanso entre séries, em minutos. E mais 2 rotinas no app.
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Rotinas que incluem o agachamento frontal com barra
- Superior-Inferior Intermediário 4 Dias4 dias · 70 min · IntermediárioVer rotina →
- PPL 6 Dias Intermediário6 dias · 70 min · IntermediárioVer rotina →
- Superior-Inferior 5 Dias5 dias · 65 min · IntermediárioVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento frontal com barra trabalha?
Trabalha principalmente os quadríceps. Também trabalha os glúteos e o abdômen.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe o mais comum é 4 séries de 6 a 8 repetições com 2 minutos e 45 segundos de descanso.
Em quais rotinas aparece o agachamento frontal com barra?
Aparece em 10 das 36 rotinas do Mobbe, como Superior-Inferior Intermediário 4 Dias, PPL 6 Dias Intermediário e Superior-Inferior 5 Dias.