Panturrilha no leg press
Elevação dos calcanhares no leg press para panturrilha.
- Músculo principalPanturrilhas
- EquipamentoMáquina
- TipoIsolado
- NívelIniciante
- Panturrilhas
- Máquina
Como fazer a panturrilha no leg press
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Sente-se no leg press com as costas e o quadril apoiados e posicione a parte da frente dos dois pés de forma estável na borda inferior da plataforma.
- Com a carga controlada, libere as travas de segurança conforme o modelo do aparelho e mantenha os joelhos quase estendidos, sem travá-los.
- Mova só os tornozelos: deixe os calcanhares descerem até sentir o alongamento e depois empurre a plataforma com a parte da frente dos pés.
- Volte de forma controlada, sem quicar. Ao terminar, trave as travas de segurança antes de tirar os pés.
Músculos trabalhados
Erros comuns na panturrilha no leg press
O que mais se vê ao fazer a panturrilha no leg press e como corrigir.
Os pés ficam muito altos na plataforma e os calcanhares não conseguem descer.
Coloque só a parte da frente dos pés na borda inferior, com os calcanhares fora da plataforma.
Os joelhos dobram e estendem, e o leg press sobe com as pernas.
Mantenha os joelhos quase estendidos e parados; a plataforma só deve se mover pelo giro dos tornozelos.
Você tira os pés da plataforma sem travar as travas de segurança.
Ao terminar a série, estenda as pernas, trave as travas de segurança e só depois tire os pés.
Alternativas à panturrilha no leg press
Trabalham as panturrilhas com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 7 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 12–20
- Com experiência4 × 12–20
- Descanso1:00
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Especialização Panturrilha · Iniciante | Iniciante e intermediário | 3 × 12–20 | 1:00 |
| Superior-Inferior Intermediário 4 Dias | Intermediário | 4 × 12–15 | 1:00 |
| PPL 6 Dias Intermediário | Intermediário | 4 × 12–20 | 1:00 |
| Especialização em Glúteos · Avançado | Intermediário e avançado | 2 × 12–20 | 1:00 |
| PPL 6 Dias Alto Volume | Avançado | 4 × 12–20 | 1:00 |
| Divisão Arnold 6 Dias | Avançado | 4 × 12–20 | 1:00 |
| Superiores-Inferiores Avançado 6 Dias | Avançado | 4 × 12–20 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
O Mobbe guarda cada série, mostra seu recorde e monta sua rotina completa. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite.
Rotinas que incluem a panturrilha no leg press
- Especialização Panturrilha · Iniciante4 dias · 60 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Superior-Inferior Intermediário 4 Dias4 dias · 70 min · IntermediárioVer rotina →
- PPL 6 Dias Intermediário6 dias · 70 min · IntermediárioVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos a panturrilha no leg press trabalha?
Trabalha principalmente as panturrilhas.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 3 séries de 12 a 20 repetições com 1 minuto de descanso. Com mais experiência, 4 séries de 12 a 20 repetições com 1 minuto de descanso.
Em quais rotinas aparece a panturrilha no leg press?
Aparece em 7 das 36 rotinas do Mobbe, como Especialização Panturrilha · Iniciante, Superior-Inferior Intermediário 4 Dias e PPL 6 Dias Intermediário.