Face pull na polia
Puxada da corda em direção ao rosto na polia alta para deltoide posterior e parte alta das costas.
- Músculo principalDeltoide posterior
- Também trabalhaTrapézio
- EquipamentoPolia
- TipoIsolado
- NívelIniciante
- Deltoide posterior
- Trapézio
- Polia
Como fazer o face pull na polia
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Coloque a corda na polia na altura do rosto e segure com os polegares voltados para você.
- Dê um passo para trás, com os braços estendidos e o tronco ereto.
- Puxe a corda em direção ao rosto, afastando as mãos e mantendo os cotovelos altos e para trás.
- Sustente por um segundo com as escápulas juntas e volte de forma controlada.
Músculos trabalhados
Erros comuns no face pull na polia
O que mais se vê ao fazer o face pull na polia e como corrigir.
A polia fica na altura do peito e você puxa em direção ao pescoço.
Suba a polia até a altura da testa ou um pouco mais e puxe a corda em direção aos olhos.
Você não separa a corda e as mãos batem no rosto.
Ao aproximar a corda, abra as pontas para os lados para que as mãos passem junto às orelhas.
Você se inclina para trás para mover mais carga.
Dê um passo para trás até sentir tensão e mantenha o tronco parado e ereto em todas as repetições.
Alternativas ao face pull na polia
Trabalham o deltoide posterior com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 6 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 15–20
- Com experiência3 × 15–20
- Descanso1:00 a 1:30
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| PPL 6 Dias Intermediário | Intermediário | 3 × 15–20 | 1:30 |
| PPL 3 Dias | Iniciante e intermediário | 3 × 15–20 | 1:00 |
| Especialização em Ombros | Intermediário e avançado | 3 × 15–20 | 1:00 |
| PPL 6 Dias Alto Volume | Avançado | 3 × 15–20 | 1:30 |
| Superiores-Inferiores 5 Dias Avançado | Avançado | 3 × 15–20 | 1:00 |
| Força Powerlifting 4 Dias | Intermediário e avançado | 3 × 15–20 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
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Rotinas que incluem o face pull na polia
- PPL 6 Dias Intermediário6 dias · 70 min · IntermediárioVer rotina →
- PPL 3 Dias3 dias · 60 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Especialização em Ombros4 dias · 65 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos o face pull na polia trabalha?
Trabalha principalmente o deltoide posterior. Também trabalha o trapézio e os ombros.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 3 séries de 15 a 20 repetições com 1 minuto de descanso. Com mais experiência, 3 séries de 15 a 20 repetições com 1 minuto de descanso.
Em quais rotinas aparece o face pull na polia?
Aparece em 6 das 36 rotinas do Mobbe, como PPL 6 Dias Intermediário, PPL 3 Dias e Especialização em Ombros.