Crucifixo inverso com halteres
Elevação posterior inclinado para isolar o deltoide posterior.
- Músculo principalDeltoide posterior
- Também trabalhaTrapézio
- EquipamentoHalteres
- TipoIsolado
- NívelIniciante
- Deltoide posterior
- Trapézio
- Halteres
Como fazer o crucifixo inverso com halteres
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Com um halter em cada mão, incline o tronco até ficar quase paralelo ao chão, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
- Deixe os braços pendurados com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos levemente flexionados.
- Abra os braços para os lados até a altura dos ombros.
- Desça de forma controlada sem balançar o tronco.
Músculos trabalhados
Erros comuns no crucifixo inverso com halteres
O que mais se vê ao fazer o crucifixo inverso com halteres e como corrigir.
Você se endireita e a abertura vira quase um movimento em pé.
Mantenha o tronco quase paralelo ao chão. Se levantar, escolha halteres mais leves.
Você aperta as escápulas com força e o trapézio assume o exercício.
Abra os braços bem para os lados com as escápulas paradas, sem apertá-las.
Os halteres sobem para trás, na direção do quadril.
Abra os braços alinhados com os ombros, perpendiculares ao tronco.
Alternativas ao crucifixo inverso com halteres
Trabalham o deltoide posterior com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 6 das 36 rotinas.
- Com experiência3 × 15–20
- Descanso1:00 a 1:30
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| PPL 6 Dias Intermediário | Intermediário | 3 × 15–20 | 1:30 |
| Superior-Inferior 5 Dias | Intermediário | 3 × 15–20 | 1:00 |
| Especialização em Ombros | Intermediário e avançado | 3 × 15–20 | 1:15 |
| PPL 6 Dias Alto Volume | Avançado | 3 × 15–20 | 1:30 |
| Divisão por Grupo Muscular 5 Dias | Avançado | 3 × 15–20 | 1:00 |
| Divisão Arnold 6 Dias | Avançado | 3 × 15–20 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
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Rotinas que incluem o crucifixo inverso com halteres
- PPL 6 Dias Intermediário6 dias · 70 min · IntermediárioVer rotina →
- Superior-Inferior 5 Dias5 dias · 65 min · IntermediárioVer rotina →
- Especialização em Ombros4 dias · 65 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos o crucifixo inverso com halteres trabalha?
Trabalha principalmente o deltoide posterior. Também trabalha o trapézio.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe o mais comum é 3 séries de 15 a 20 repetições com 1 minuto e 7,5 segundos de descanso.
Em quais rotinas aparece o crucifixo inverso com halteres?
Aparece em 6 das 36 rotinas do Mobbe, como PPL 6 Dias Intermediário, Superior-Inferior 5 Dias e Especialização em Ombros.