Elevação lateral na polia
Elevação lateral unilateral na polia baixa, com tensão constante no deltoide medial.
- Músculo principalOmbros
- EquipamentoPolia
- TipoIsolado
- NívelIniciante
- Ombros
- Polia
Como fazer a elevação lateral na polia
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Fique de lado para a polia baixa e segure a pegada com a mão mais distante, cruzando o cabo na frente do corpo.
- Apoie-se na máquina com a outra mão.
- Eleve o braço para o lado até a altura do ombro, com o cotovelo levemente flexionado.
- Desça de forma controlada. Complete as repetições e troque de lado.
Músculos trabalhados
Erros comuns na elevação lateral na polia
O que mais se vê ao fazer a elevação lateral na polia e como corrigir.
Você pega a pegada com a mão mais próxima e o cabo não cruza o corpo.
Pegue a pegada com a mão mais afastada para que o cabo passe na frente do corpo.
A mão sobe pela frente, como numa elevação frontal.
Leve o braço para o lado, no plano do corpo ou um pouco à frente.
O braço sobe acima do ombro e o trapézio assume o trabalho.
Pare a mão na altura do ombro e desça até ela cruzar na frente do quadril.
Alternativas à elevação lateral na polia
Trabalham os ombros com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 7 das 36 rotinas.
- Com experiência3 × 12–20
- Descanso1:00 a 1:30
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| PPL 6 Dias Intermediário | Intermediário | 3 × 12–20 | 1:30 |
| Superior-Inferior 5 Dias | Intermediário | 3 × 12–20 | 1:00 |
| Especialização em Ombros | Intermediário e avançado | 3 × 12–20 | 1:00 |
| PPL 6 Dias Alto Volume | Avançado | 3 × 12–20 | 1:30 |
| Divisão por Grupo Muscular 5 Dias | Avançado | 3 × 12–20 | 1:00 |
| Divisão Arnold 6 Dias | Avançado | 3 × 12–20 | 1:00 |
| Superiores-Inferiores 5 Dias Avançado | Avançado | 3 × 12–20 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
O Mobbe guarda cada série, mostra seu recorde e monta sua rotina completa. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite.
Rotinas que incluem a elevação lateral na polia
- PPL 6 Dias Intermediário6 dias · 70 min · IntermediárioVer rotina →
- Superior-Inferior 5 Dias5 dias · 65 min · IntermediárioVer rotina →
- Especialização em Ombros4 dias · 65 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação lateral na polia trabalha?
Trabalha principalmente os ombros.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe o mais comum é 3 séries de 12 a 20 repetições com 1 minuto de descanso.
Em quais rotinas aparece a elevação lateral na polia?
Aparece em 7 das 36 rotinas do Mobbe, como PPL 6 Dias Intermediário, Superior-Inferior 5 Dias e Especialização em Ombros.