Hip thrust en máquina
Extensión de cadera para glúteos, con una pausa breve en la parte alta. La máquina guía el recorrido y aporta un apoyo estable.
- Músculo principalGlúteos
- También trabajaIsquiotibiales
- EquipoMáquina
- TipoCompuesto
- MovimientoBisagra de cadera
- NivelPrincipiante
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Máquina
Cómo hacer el hip thrust en máquina
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Ajusta la máquina para que el apoyo quede sobre la cadera y apoya bien la espalda y los pies.
- Extiende la cadera apretando los glúteos, sin arquear la zona lumbar.
- Vuelve despacio a la posición inicial y repite.
- Repite con un ritmo controlado y sin usar impulso.
Músculos que trabaja
Errores comunes en el hip thrust en máquina
Lo que más se ve al hacer el hip thrust en máquina y cómo corregirlo.
El cinturón o la almohadilla queda sobre el abdomen y no sobre la cadera.
Ajusta el apoyo para que quede sobre el pliegue de la cadera antes de cargar la máquina.
Empujas con las puntas de los pies y los talones se despegan.
Apoya los pies completos en la plataforma y empuja con los talones.
Bajas de golpe y la carga golpea los topes.
Controla la bajada hasta que la placa casi toque y vuelve a subir sin apoyarla.
Alternativas al hip thrust en máquina
Trabajan los glúteos con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 3 de las 36 rutinas.
- Para empezar2 × 10–15
- Con experiencia4 × 8–12
- Descanso1:30 a 2:00
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Vuelta al Gimnasio 3 Días | Principiante | 2 × 10–15 | 1:30 |
| Especialización Glúteos · Inicial | Principiante e intermedio | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Especialización Glúteos · Avanzada | Intermedio y avanzado | 4 × 8–12 | 2:00 |
Descanso en minutos entre series.
Registra cada serie y mira cuánto subes.
Mobbe guarda cada serie, te muestra tu récord y te arma la rutina completa. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite.
Rutinas que incluyen el hip thrust en máquina
- Vuelta al Gimnasio 3 Días3 días · 45 min · PrincipianteVer rutina →
- Especialización Glúteos · Inicial4 días · 65 min · Principiante e intermedioVer rutina →
- Especialización Glúteos · Avanzada4 días · 70 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
Más ejercicios de glúteos
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el hip thrust en máquina?
Trabaja sobre todo los glúteos. También trabajan los isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe, quien empieza hace 2 series de 10 a 15 repeticiones con 1 minuto y 45 segundos de descanso. Con más experiencia, 4 series de 8 a 12 repeticiones con 2 minutos de descanso.
¿En qué rutinas aparece el hip thrust en máquina?
Aparece en 3 de las 36 rutinas de Mobbe, como Vuelta al Gimnasio 3 Días, especialización Glúteos · Inicial y especialización Glúteos · Avanzada.