Abducción de cadera en máquina
También llamado Abducción en máquina
Apertura de piernas sentado en máquina para glúteo medio y menor.
- Músculo principalGlúteos
- EquipoMáquina
- TipoAislamiento
- NivelPrincipiante
- Glúteos
- Máquina
Cómo hacer la abducción de cadera en máquina
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Siéntate con la espalda apoyada y la parte externa de las rodillas contra las almohadillas.
- Sujétate de los agarres y mantén el torso quieto.
- Abre las piernas lo más que puedas empujando con las rodillas y sostén un segundo.
- Vuelve de forma controlada sin dejar que las placas se apoyen.
Músculos que trabaja
Errores comunes en la abducción de cadera en máquina
Lo que más se ve al hacer la abducción de cadera en máquina y cómo corregirlo.
Te impulsas con el torso hacia atrás y adelante para abrir las piernas.
Afirma la espalda en el respaldo y deja quieto el torso; si necesitas balancearte para abrir, baja la carga.
Las almohadillas quedan sobre las pantorrillas en vez de afuera de las rodillas.
Ajusta los apoyos para que toquen la parte externa de las rodillas o justo por encima.
Abres rápido y dejas que las placas te cierren las piernas de golpe.
Cierra las piernas en dos o tres segundos y frena antes de que las placas choquen.
Alternativas a la abducción de cadera en máquina
Trabajan los glúteos con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 2 de las 36 rutinas.
- Para empezar2 × 15–20
- Con experiencia3 × 15–20
- Descanso1:00 a 1:15
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Especialización Glúteos · Inicial | Principiante e intermedio | 2 × 15–20 | 1:00 |
| Especialización Glúteos · Avanzada | Intermedio y avanzado | 3 × 15–20 | 1:15 |
Descanso en minutos entre series.
Registra cada serie y mira cuánto subes.
Mobbe guarda cada serie, te muestra tu récord y te arma la rutina completa. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite.
Rutinas que incluyen la abducción de cadera en máquina
- Especialización Glúteos · Inicial4 días · 65 min · Principiante e intermedioVer rutina →
- Especialización Glúteos · Avanzada4 días · 70 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
Más ejercicios de glúteos
Patada de glúteo en poleaGlúteos · Polea
Swing con kettlebellGlúteos · Kettlebell
Abducción de cadera acostadoGlúteos · Peso corporal
Puente de glúteos con minibandaGlúteos · Banda
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la abducción de cadera en máquina?
Trabaja sobre todo los glúteos.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe, quien empieza hace 2 series de 15 a 20 repeticiones con 1 minuto de descanso. Con más experiencia, 3 series de 15 a 20 repeticiones con 1 minuto y 15 segundos de descanso.
¿En qué rutinas aparece la abducción de cadera en máquina?
Aparece en 2 de las 36 rutinas de Mobbe, como Especialización Glúteos · Inicial y especialización Glúteos · Avanzada.