Press militar con barra
También llamado Press de hombros con barra
Press vertical con barra de pie, básico de fuerza para hombros.
- Músculo principalHombros
- También trabajaTríceps
- EquipoBarra
- TipoCompuesto
- MovimientoEmpuje vertical
- NivelIntermedio
- Hombros
- Tríceps
- Barra
Cómo hacer el press militar con barra
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Toma la barra un poco más ancho que los hombros y apóyala sobre la parte alta del pecho, con los codos apenas por delante de la barra.
- Párate con los pies al ancho de la cadera, glúteos y abdomen firmes.
- Empuja la barra en línea recta hacia arriba, moviendo la cabeza hacia atrás y después hacia adelante cuando pasa.
- Extiende los brazos por completo sobre la cabeza y baja de forma controlada al pecho alto.
Músculos que trabaja
Errores comunes en el press militar con barra
Lo que más se ve al hacer el press militar con barra y cómo corregirlo.
La barra rodea la cara hacia adelante en vez de subir en línea recta.
Lleva la cabeza un poco atrás para dejar pasar la barra y vuelve a meterla entre los brazos cuando sube.
La zona lumbar se arquea para terminar la repetición.
Aprieta glúteos y abdomen como en una plancha de pie y termina con la barra sobre el centro del pie.
Los codos quedan detrás de la barra al arrancar.
Arranca con los codos apenas por delante de la barra y los antebrazos casi verticales.
Alternativas al press militar con barra
Trabajan los hombros con otro equipo, también para entrenar en casa.
Calcula tu 1RM en press militar con barra
Pon el peso y las repeticiones de una serie que hiciste cerca del fallo: te mostramos el máximo que podrías levantar en una repetición y los pesos para entrenar.
| % del 1RM | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|
| 70 % | 52,5 kg | — |
| 75 % | 57,5 kg | 10 |
| 80 % | 60 kg | 8 |
| 85 % | 65 kg | 5 |
| 90 % | 67,5 kg | 3 |
| 95 % | 72,5 kg | 2 |
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 8 de las 36 rutinas.
- Para empezar2 × 10–12
- Con experiencia3 × 6–8
- Descanso1:30 a 3:00
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Inicial 3 Días | Principiante | 2 × 10–12 | 1:30 |
| Full Body Intermedio 3 Días | Intermedio | 3 × 6–8 | 2:30 |
| Especialización Hombros | Intermedio y avanzado | 3 × 6–8 | 2:30 |
| Híbrido Fuerza e Hipertrofia 4 Días | Intermedio y avanzado | 3 × 4–6 | 2:30 |
| Body Part Split 5 Días | Avanzado | 4 × 5–8 | 3:00 |
| Arnold Split 6 Días | Avanzado | 3 × 6–8 | 2:30 |
| Fuerza Máxima 4 Días | Avanzado | 3 × 6–8 | 2:00 |
| Fuerza 5x5 3 Días | Principiante e intermedio | 5 × 5 | 3:00 |
Descanso en minutos entre series.
Registra cada serie y mira cuánto subes.
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Rutinas que incluyen el press militar con barra
- Full Body Inicial 3 Días3 días · 55 min · PrincipianteVer rutina →
- Full Body Intermedio 3 Días3 días · 65 min · IntermedioVer rutina →
- Especialización Hombros4 días · 65 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press militar con barra?
Trabaja sobre todo los hombros. También trabaja el tríceps.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe, quien empieza hace 2 series de 10 a 12 repeticiones con 2 minutos y 15 segundos de descanso. Con más experiencia, 3 series de 6 a 8 repeticiones con 2 minutos y medio de descanso.
¿En qué rutinas aparece el press militar con barra?
Aparece en 8 de las 36 rutinas de Mobbe, como Full Body Inicial 3 Días, full Body Intermedio 3 Días y especialización Hombros.