Desenvolvimento militar com barra
Desenvolvimento vertical com barra em pé, básico de força para ombros.
- Músculo principalOmbros
- Também trabalhaTríceps
- EquipamentoBarra
- TipoComposto
- MovimentoEmpurrar vertical
- NívelIntermediário
- Ombros
- Tríceps
- Barra
Como fazer o desenvolvimento militar com barra
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros e apoie-a na parte alta do peito, com os cotovelos um pouco à frente da barra.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, glúteos e abdômen firmes.
- Empurre a barra em linha reta para cima, afastando a cabeça para trás e depois para a frente quando a barra passar.
- Estenda totalmente os braços acima da cabeça e desça de forma controlada até a parte alta do peito.
Músculos trabalhados
Erros comuns no desenvolvimento militar com barra
O que mais se vê ao fazer o desenvolvimento militar com barra e como corrigir.
A barra contorna o rosto para a frente em vez de subir em linha reta.
Leve a cabeça um pouco para trás para a barra passar e volte a posicioná-la entre os braços quando ela subir.
A lombar arqueia para terminar a repetição.
Contraia glúteos e abdômen como numa prancha em pé e termine com a barra sobre o meio do pé.
Os cotovelos ficam atrás da barra na saída.
Comece com os cotovelos um pouco à frente da barra e os antebraços quase verticais.
Alternativas ao desenvolvimento militar com barra
Trabalham os ombros com outro equipamento, também para treinar em casa.
Calcule seu 1RM no desenvolvimento militar com barra
Coloque o peso e as repetições de uma série que você fez perto da falha: mostramos o máximo que você conseguiria levantar em uma repetição e as cargas para treinar.
| % do 1RM | Peso | Repetições |
|---|---|---|
| 70% | 52,5 kg | — |
| 75% | 57,5 kg | 10 |
| 80% | 60 kg | 8 |
| 85% | 65 kg | 5 |
| 90% | 67,5 kg | 3 |
| 95% | 72,5 kg | 2 |
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 8 das 36 rotinas.
- Para começar2 × 10–12
- Com experiência3 × 6–8
- Descanso1:30 a 3:00
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Iniciante 3 Dias | Iniciante | 2 × 10–12 | 1:30 |
| Full Body Intermediário 3 Dias | Intermediário | 3 × 6–8 | 2:30 |
| Especialização em Ombros | Intermediário e avançado | 3 × 6–8 | 2:30 |
| Híbrido Força e Hipertrofia 4 Dias | Intermediário e avançado | 3 × 4–6 | 2:30 |
| Divisão por Grupo Muscular 5 Dias | Avançado | 4 × 5–8 | 3:00 |
| Divisão Arnold 6 Dias | Avançado | 3 × 6–8 | 2:30 |
| Força Máxima 4 Dias | Avançado | 3 × 6–8 | 2:00 |
| Força 5x5 3 Dias | Iniciante e intermediário | 5 × 5 | 3:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
O Mobbe guarda cada série, mostra seu recorde e monta sua rotina completa. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite.
Rotinas que incluem o desenvolvimento militar com barra
- Full Body Iniciante 3 Dias3 dias · 55 min · InicianteVer rotina →
- Full Body Intermediário 3 Dias3 dias · 65 min · IntermediárioVer rotina →
- Especialização em Ombros4 dias · 65 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos o desenvolvimento militar com barra trabalha?
Trabalha principalmente os ombros. Também trabalha o tríceps.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 2 séries de 10 a 12 repetições com 2 minutos e 15 segundos de descanso. Com mais experiência, 3 séries de 6 a 8 repetições com 2 minutos e meio de descanso.
Em quais rotinas aparece o desenvolvimento militar com barra?
Aparece em 8 das 36 rotinas do Mobbe, como Full Body Iniciante 3 Dias, Full Body Intermediário 3 Dias e Especialização em Ombros.