Rutina Especialización Core · Inicial
Abdomen trabajado con anti-extensión, anti-rotación y anti-inclinación en los dos días de torso, sin técnicas avanzadas.
- 4días por semana
- 60 minpor sesión
- 14ejercicios
- 6semanas
- Aumentar masa muscular
- Mejorar movilidad y estabilidad
- Torso-pierna
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press plano con barra | Pecho | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Remo con barra | Espalda | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Plancha | Abdominales | 3 × 35 s | — | 0:45 |
| 4 | Press Pallof en polea | Abdominales | 3 × 10–12 | 2 | 0:45 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra | Cuádriceps | 3 × 8–12 | 2 | 2:30 |
| 2 | Peso muerto rumano con mancuernas | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Gemelos en máquina | Gemelos | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Jalón al pecho | Espalda | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Press de banca inclinado con mancuernas | Pecho | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Plancha lateralTiempo por lado. Cuando domines 3 × 40 s, la progresión es rueda abdominal de rodillas con recorrido corto. | Abdominales | 3 × 25 s | — | 0:45 |
| 4 | Crunch en polea | Abdominales | 3 × 12–15 | 2 | 0:45 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Prensa | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Curl femoral acostado | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Gemelos sentado en máquina | Gemelos | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 2 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Empiezas o entrenas hace poco y quieres una base sólida.
- Tienes 4 días por semana y unos 60 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco y rack.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
¿Ya entrenas hace tiempo? Mira Torso-Pierna Intermedio 4 Días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Especialización Core · Inicial?
Está pensada para 6 semanas, con 4 sesiones de unos 60 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, abdominales 12 series, isquiotibiales 6 series y gemelos 6 series por semana. En total son 42 series semanales.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina es RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco y rack.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
