Rutina Especialización Hombros
Deltoides lateral como prioridad en los dos días de torso: laterales en ambas sesiones y menos press.
- 4días por semana
- 65 minpor sesión
- 17ejercicios
- 6semanas
- Aumentar masa muscular
- Torso-pierna
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press militar con barra | Hombros | 3 × 6–8 | 1 | 2:30 |
| 2 | Elevación lateral con mancuernas | Hombros | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| 3 | Elevación lateral en poleaOpcional: dropset en la última serie (baja la carga un 20–30 % y sigue hasta quedar a 0–1 reps del fallo) solo si te estás recuperando bien. | Hombros | 3 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| 4 | Press de banca con mancuernas | Pecho | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 5 | Remo sentado en polea | Espalda | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra | Cuádriceps | 3 × 8–10 | 2 | 2:30 |
| 2 | Peso muerto rumano con barra | Isquiotibiales | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Prensa | Cuádriceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Gemelos en máquina | Gemelos | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press Arnold sentado con mancuernas | Hombros | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| A1 | Elevación lateral en máquinaSuperserie | Hombros | 3 × 12–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Apertura invertida con mancuernasSuperserie | Deltoides posterior | 3 × 15–20 | 1 | 1:15 |
| 4 | Face pull en polea | Deltoides posterior | 3 × 15–20 | 1 | 1:00 |
| 5 | Jalón al pecho | Espalda | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Prensa | Cuádriceps | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Sentadilla búlgaraRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 3 | Curl femoral acostado | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Gemelos sentado en máquina | Gemelos | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series. En las superseries (A1, A2) haces los ejercicios seguidos: la pausa corta va entre uno y otro, y el descanso de la vuelta, al terminar el último.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 2 en los básicos
- RIR 1 en los accesorios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Ya entrenas hace tiempo y toleras más volumen.
- Tienes 4 días por semana y unos 65 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco y rack.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
¿Recién empiezas? Mira Torso-Pierna Inicial 4 Días.
Otras rutinas para ganar masa muscular
- Especialización Pecho4 días · 70 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
- Especialización Espalda4 días · 70 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
- Especialización Brazos4 días · 65 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Especialización Hombros?
Está pensada para 6 semanas, con 4 sesiones de unos 65 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, hombros 16 series, cuádriceps 11 series e isquiotibiales 6 series por semana. En total son 51 series semanales.
¿Qué es una superserie?
Dos o más ejercicios seguidos, casi sin descanso entre uno y otro: descansas al terminar la vuelta. En la tabla van marcados como A1, A2. Ahorra tiempo sin quitar series.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina va de RIR 1 a RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco y rack.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
