Calculadora de calorías: cuántas necesitas al día
Calcula tus calorías de mantenimiento y cuántas comer para bajar, mantener o subir de peso, con el mismo método que usa la app Mobbe. Y compáralo con Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict.
Es una estimación, no una medición. En la app, las revisiones la comparan con tu peso real y proponen ajustes. No reemplaza a un profesional: en caso de embarazo o lactancia, trastornos de la conducta alimentaria, diabetes, enfermedad renal o tratamientos para bajar de peso, la app no calcula metas y sugiere consultar a un profesional.
Llévalo a tu plan. Mobbe arma tu rutina gratis y, con PRO, tu plan de comidas con estas calorías.
Cómo calculamos
Es el mismo cálculo que hace la app Mobbe para tu meta diaria, paso a paso y con el ejemplo resuelto.
- Paso 1
Tu gasto en reposo
Lo que gasta tu cuerpo sin moverte, con la ecuación de Mifflin-St Jeor. En el ejemplo (hombre de 30 años, 180 cm y 85 kg) da 1.830 kcal.
10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres o − 161 en mujeresMifflin y St Jeor, 1990. La ecuación más exacta en adultos sanos, con y sin obesidad (Frankenfield, 2005). - Paso 2
Tu nivel de actividad
El gasto en reposo se multiplica por 1,5 (ligeramente activo), 1,6 (moderadamente activo), 1,75 (muy activo) o 1,9 (atleta). Con 0 a 2 días de entrenamiento te sugerimos ligero; con 3 a 5, moderado; con 6 o 7, muy activo. El entrenamiento ya está dentro del nivel: no se suma aparte. En el ejemplo: 1.830 × 1,6 = 2.928, que redondeamos a 2.950 kcal.
NASEM, 2023: gasto total medido con agua doblemente marcada, pasado a múltiplos de Mifflin. Pontzer, 2016. - Paso 3
Tu ritmo para bajar o subir
El ritmo es una parte de tu peso por semana. Para bajar: 0,5 % (sostenible), 0,75 % (recomendado) o 1 % (agresivo). Para subir: 0,25 % (sostenible) o 0,5 % (rápido). Cada kilo equivale a unas 7.700 kcal. En el ejemplo, el 0,75 % de 85 kg son 0,64 kg por semana, unas 701 kcal menos por día: 2.928 − 701 = 2.227, que redondeamos a 2.250 kcal.
kg por semana × 7.700 ÷ 7 = kcal de diferencia por díaHelms, 2014; Garthe, 2011; Iraki, 2019 (ritmos). Hall, 2008; Thomas, 2013 (kcal por kilo). - Paso 4
Los límites de seguridad
Nunca menos de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 en hombres. Un déficit de hasta 1.000 kcal por día (500 desde los 65 años). El ritmo agresivo solo con un IMC de 25 o más, y desde los 65 años solo el sostenible. Si quieres bajar con un IMC menor que 20 (o menor que 30 desde los 65), o subir con un IMC de 30 o más, la meta queda en mantenimiento. Para menores de 18 años no calculamos metas.
Guía argentina de obesidad, 2013; AHA/ACC/TOS, 2013; NHLBI, 1998; ESPEN, 2022; Forbes, 2000; GLIM, 2019.
Sin nivel sedentario. El factor más bajo de Mobbe es 1,5 porque la app está pensada para quienes entrenan; si casi no te mueves y no entrenas, tu gasto puede ser menor. Harris-Benedict revisada (Roza y Shizgal, 1984): 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × edad en hombres y 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × edad en mujeres.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy. Washington, DC: The National Academies Press; 2023. doi:10.17226/26818
- Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-417. doi:10.1016/j.cub.2015.12.046
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Int J Obes. 2013;37(12):1611-1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
- Ministerio de Salud de la Nación (Argentina). Guía de Práctica Clínica Nacional sobre Diagnóstico y Tratamiento de la Obesidad en adultos. Buenos Aires; 2013.
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report. NIH Publication No. 98-4083; 1998.
- Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2022;41(4):958-989. doi:10.1016/j.clnu.2022.01.024
- Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:359-365. doi:10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
- Cederholm T, Jensen GL, Correia MITD, et al. GLIM criteria for the diagnosis of malnutrition. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019;10(1):207-217. doi:10.1002/jcsm.12383
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de tu peso, tu altura, tu edad, tu sexo y cuánto te mueves. Un hombre de 30 años, 180 cm y 85 kg que entrena 4 días gasta unas 2.950 kcal al día; una mujer de 30 años, 165 cm y 62 kg que entrena 3 días, unas 2.150 kcal. Eso es lo que mantiene tu peso: para bajar comes menos y para subir, un poco más.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Las de tu mantenimiento menos un déficit según el ritmo: Mobbe propone bajar entre el 0,5 % y el 1 % de tu peso por semana, con un déficit de hasta 1.000 kcal por día y nunca menos de 1.200 kcal en mujeres o 1.500 en hombres. Para el hombre del ejemplo, al ritmo recomendado son 2.250 kcal al día.
¿Cuántas calorías necesito para ganar masa muscular?
Un poco más que tu mantenimiento: Mobbe sugiere subir el 0,25 % de tu peso por semana, porque subir más rápido suma más grasa que músculo. Para el hombre del ejemplo son 3.150 kcal al día, 200 más que su mantenimiento.
¿Qué es mejor, Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor?
Para el gasto en reposo, Mifflin-St Jeor: en la revisión de Frankenfield (2005) fue la ecuación más exacta en adultos sanos, con y sin obesidad. Harris-Benedict revisada suele dar algo más. La calculadora muestra las dos con los factores de actividad clásicos para que compares con el método de Mobbe.
¿Por qué Mobbe da más calorías que otras calculadoras?
Por los factores de actividad. Casi todas las calculadoras usan 1,375, 1,55, 1,725 y 1,9, que subestiman el gasto medido con agua doblemente marcada. Mobbe usa 1,5, 1,6, 1,75 y 1,9, que salen de esas mediciones (NASEM 2023). Además, Mobbe no tiene nivel sedentario: si casi no te mueves y no entrenas, tu gasto real puede ser menor que el que ves aquí.
¿Cada cuánto tengo que recalcular mis calorías?
Cuando tu peso cambie unos kilos o cambies de objetivo, porque el cálculo parte de tu peso actual. En la app Mobbe lo hacen las revisiones: comparan tu meta con tu peso real y te proponen ajustes.
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