Rutina de gimnasio de 5 días

Qué es una rutina de 5 días

Una rutina de 5 días reparte el entrenamiento en cinco sesiones por semana y deja dos días libres. Hay tres formas habituales de armarla. La primera es un torso-pierna de 4 días con un quinto día extra. La segunda es la división clásica por grupo muscular, con un día para pecho, otro para espalda, otro para piernas, otro para hombros y otro para brazos. La tercera mezcla las dos, con días de empuje, tirón y pierna y una sesión de torso, como en el push pull legs de 5 días.

Más días no dan más resultados por sí solos. Lo que más pesa es cuántas series duras hace cada músculo en la semana, lo cerca del fallo que terminas cada serie y que subas la carga con el tiempo. El quinto día sirve para repartir más series sin alargar cada sesión, o para darle más trabajo a lo que quieres mejorar.

Con el mismo volumen semanal, dividir el cuerpo o entrenarlo entero en cada sesión da resultados parecidos de fuerza y de músculo (Ramos-Campo et al., 2024, metaanálisis de 14 estudios). Elegir entre una forma y otra depende sobre todo de tus días, del tiempo de cada sesión y de cuál te resulta más fácil de sostener.

Cómo repartir los 5 días

Las tres formas siguen un patrón parecido, con tres días de entrenamiento, uno libre y dos más. El día libre a mitad de semana corta la seguidilla y el domingo queda libre.

En Torso-Pierna 5 Días, el día extra es un día liviano de puntos débiles, con hombro, brazo y abdominales. En Torso-Pierna 5 Días Avanzado, el quinto día es un tercer torso, así que el torso se entrena tres veces y la pierna dos. Body Part Split 5 Días sigue el orden por grupo muscular, y Recomposición 5 Días sigue la mezcla y cierra la semana con una segunda pierna y cardio.

La recuperación depende de qué músculos se repiten. En torso-pierna, cada mitad descansa al menos un día antes de volver. En la división por grupo, cada músculo grande se entrena directo una vez por semana, aunque los brazos y los hombros también trabajan en los press y los remos de otros días. Por eso el día de brazos va lejos del de pecho y el de espalda. El ACSM (2009) señala que la frecuencia adecuada depende del volumen, de la capacidad de recuperación y de cuántos músculos entrenas en cada sesión, así que no hay un único reparto correcto.

Si tu semana no permite ese orden, cualquier reparto sirve mientras no pongas dos días seguidos que carguen fuerte los mismos músculos. Si un día no puedes entrenar, mueve el resto en lugar de juntar dos sesiones en una.

Para quién es una rutina de 5 días

• Nivel intermedio o avanzado. El ACSM (2009) propone de 2 a 3 días para quien empieza, de 3 a 4 para el nivel intermedio y de 4 a 5 para el avanzado. Las rutinas de esta lista son de nivel intermedio o avanzado.
• Quien quiere más series sin sesiones largas. Torso-Pierna 5 Días reparte el trabajo en sesiones de unos 65 minutos y deja el quinto día para hombros, brazos y abdominales.
• Quien busca volumen alto. Torso-Pierna 5 Días Avanzado y Body Part Split 5 Días suman más series por músculo, con sesiones de 75 a 80 minutos.
• Quien quiere bajar grasa sin perder músculo. Recomposición 5 Días usa volumen moderado, superseries y cardio, en sesiones de unos 55 minutos. En personas con sobrepeso, combinar pesas con menos calorías fue lo que más bajó el porcentaje de grasa, y mantuvo la masa magra (Lopez et al., 2022). Mira también las rutinas para definir y la calculadora de calorías.
• Una semana con cinco días reales. Si faltar es común, una rutina de 5 días en la que te saltas uno cada semana rinde menos que una de 4 completa. Mira las rutinas de 4 días.

Si recién empiezas, no necesitas 5 días. El ACSM (2026) señala que a quien empieza le sirven muchos programas distintos, siempre que progrese y lo sostenga, y que dosis pequeñas de entrenamiento ya dan mejoras claras de fuerza y de músculo. Con 2 o 3 días aprendes los ejercicios y te recuperas bien entre sesiones. Mira las rutinas para principiantes o las rutinas de 3 días.

Volumen y frecuencia por músculo

Para ganar músculo, lo que más pesa es cuántas series duras hace cada músculo por semana. A más series, más crecimiento, en una relación dosis-respuesta (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017). El ACSM (2026) asocia la mayor hipertrofia a 10 series o más por músculo y por semana, y ve que la ganancia se aplana cerca de las 18 a 20. Pelland et al. (2026), con 67 estudios, también encuentran que cada serie extra suma un poco menos.

La frecuencia es cuántas veces por semana entrenas cada músculo. Un metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2016) vio más hipertrofia con dos veces por semana que con una. Uno posterior, con 25 estudios, no encontró diferencias cuando el volumen semanal es el mismo (Schoenfeld, Grgic y Krieger, 2019), y el ACSM (2026) tampoco vio diferencias entre un día y más de cinco con el mismo volumen. La frecuencia sirve sobre todo para repartir las series.

Ahí está la diferencia entre las formas de 5 días. En torso-pierna, cada músculo se entrena dos o tres veces y cada sesión lleva pocas series por zona. En la división por grupo, cada músculo grande recibe todas sus series en un solo día. En hombres entrenados, trabajar cada músculo 3 veces por semana con cuerpo completo dio más grosor en los flexores del codo que una rutina de un grupo por día, sin diferencias de fuerza (Schoenfeld et al., 2015). Para la fuerza, la frecuencia parece pesar algo más (Pelland et al., 2026).

La tabla cuenta las series en las que cada músculo es el principal y los días en que se trabaja. Los básicos también suman a otros músculos. En la división por grupo, el tríceps vuelve a trabajar en el press de hombros, y el pecho y el tríceps en el press cerrado con barra del día de brazos.

Las series cuentan si son duras. Llegar al fallo no da más músculo que parar cerca (Refalo et al., 2023), y el ACSM (2026) propone terminar con 2 o 3 repeticiones en reserva. Cada rutina de Mobbe indica el RIR de sus ejercicios.

Errores comunes con las rutinas de 5 días

1. Llevar cada serie al fallo. Con cinco días por semana el cansancio se acumula. En un estudio, llegar al fallo retrasó la recuperación hasta 24 a 48 horas (Morán-Navarro et al., 2017). Si una rutina marca RIR 0, es solo en algún aislamiento al final del día, como la extensión de cuádriceps o la elevación lateral en polea.
2. Convertir el día extra en otro día pesado. El día de puntos débiles de Torso-Pierna 5 Días va con más repeticiones en reserva que el resto. Si llegas cansado a esa sesión, recorta series antes que saltear los días principales.
3. Hacer el día de un grupo demasiado largo. En la división por grupo es tentador sumar ejercicios hasta no poder más. Las últimas series de una sesión larga se hacen con más cansancio y aportan menos. Elige ejercicios que cambien el ángulo y deja de sumar cuando la técnica empieza a caer.
4. Recortar el descanso para terminar antes. Descansar menos de 60 segundos tiende a recortar el volumen (Singer et al., 2024). Si tienes poco tiempo, las superseries ahorran tiempo sin quitar series ni frenar las mejoras de fuerza y de músculo, aunque se sienten más exigentes (Zhang et al., 2025). Recomposición 5 Días las usa en casi todos sus días.

Cómo progresar en una rutina de 5 días

Las rutinas de 5 días de Mobbe usan doble progresión, que combina sumar repeticiones y subir peso. Plotkin et al. (2022) compararon las dos cosas por separado en personas entrenadas durante 8 semanas, y las dos funcionaron.

1. Elige un peso con el que llegues al mínimo del rango con el RIR indicado. Si la rutina marca 4 × 6–8 con RIR 1, busca un peso con el que hagas al menos 6 repeticiones y te quede 1 en reserva.
2. Suma repeticiones sesión a sesión con ese peso, sin cambiar la técnica ni el recorrido.
3. Sube el menor aumento cuando todas las series lleguen al máximo del rango, y vuelve a empezar desde el mínimo.

Si un ejercicio aparece dos veces en la semana con rangos distintos, como la sentadilla con barra y la sentadilla frontal de los dos días de pierna, progresa cada uno por separado. El ACSM (2009) propone subir la carga entre 2 y 10 % cuando haces 1 o 2 repeticiones más que las buscadas en dos sesiones seguidas. Para elegir el peso de partida, usa la calculadora de 1RM.

Si el rendimiento cae varias sesiones seguidas, revisa sueño y comida antes de sumar trabajo. Para ganar músculo también hace falta proteína suficiente, y la calculadora de proteína te da los gramos para tu peso. Si sigue igual, haz una semana con cerca de la mitad de las series y la misma carga. El consenso de Bell et al. (2023) define la descarga como un período con menos volumen, y no ve evidencia de que haga falta programarla cada tantas semanas.

En Mobbe cada serie queda guardada. Al entrenar ves lo que hiciste la sesión anterior en cada ejercicio, y en Progreso ves cómo suben tus récords.

Preguntas sobre las rutinas de 5 días

Fuentes

1. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
2. Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
3. Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open. 2023. doi:10.1186/s40798-023-00633-0
4. Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: a systematic review. Sports Med. 2018. doi:10.1007/s40279-017-0788-x
5. Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022. doi:10.1111/obr.13428
6. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017. doi:10.1007/s00421-017-3725-7
7. Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018. doi:10.1080/02640414.2017.1364405
8. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026. doi:10.1007/s40279-025-02344-w
9. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022. doi:10.7717/peerj.14142
10. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024. doi:10.1519/JSC.0000000000004774
11. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
12. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015. doi:10.1519/JSC.0000000000000970
13. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
14. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
15. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
16. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022. doi:10.1007/s40279-021-01587-7
17. Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024. doi:10.3389/fspor.2024.1429789
18. Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A. Superset versus traditional resistance training prescriptions: a systematic review and meta-analysis exploring acute and chronic effects on mechanical, metabolic, and perceptual variables. Sports Med. 2025. doi:10.1007/s40279-025-02176-8