Rutina Especialización Glúteos · Inicial
Glúteos con más volumen del habitual pero con una dosis de entrada moderada y sin técnicas avanzadas. Rumano, búlgaras y zancadas también suman al glúteo.
- 4días por semana
- 65 minpor sesión
- 16ejercicios
- 8semanas
- Aumentar masa muscular
- Torso-pierna
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hip thrust con barra | Glúteos | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Peso muerto rumano con mancuernas | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Sentadilla búlgaraRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Abducción de cadera en máquina | Glúteos | 2 × 15–20 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press de banca con mancuernas | Pecho | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Remo sentado en polea | Espalda | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Press de hombros sentado con mancuernas | Hombros | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Curl martillo con mancuernas | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hip thrust en máquina | Glúteos | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Peso muerto a una pierna con mancuernasRepeticiones por pierna. | Isquiotibiales | 2 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Zancada estática con mancuernasRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Patada de glúteo en poleaRepeticiones por pierna. | Glúteos | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Jalón al pecho | Espalda | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Press de banca inclinado con mancuernas | Pecho | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Elevación lateral con mancuernas | Hombros | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| 4 | Press francés con barra Z | Tríceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 2 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Empiezas o entrenas hace poco y quieres una base sólida.
- Tienes 4 días por semana y unos 65 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina y banco.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
¿Ya entrenas hace tiempo? Mira Torso-Pierna Intermedio 4 Días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Especialización Glúteos · Inicial?
Está pensada para 8 semanas, con 4 sesiones de unos 65 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, glúteos 10 series, pecho 6 series y espalda 6 series por semana. En total son 39 series semanales.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina es RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina y banco.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
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