Rutina Torso-Pierna Intermedio 4 Días
El clásico 4 días torso-pierna con superseries antagonistas en los accesorios. Los básicos se trabajan a RIR 2 y los accesorios a RIR 1.
- 4días por semana
- 70 minpor sesión
- 22ejercicios
- 12semanas
- Aumentar masa muscular
- Torso-pierna
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press plano con barra | Pecho | 4 × 6–8 | 2 | 2:30 |
| 2 | Remo con barra | Espalda | 4 × 8–10 | 2 | 2:00 |
| 3 | Press de hombros sentado con mancuernas | Hombros | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Jalón al pecho agarre neutro | Espalda | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| A1 | Curl con barraSuperserie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Tríceps en poleaSuperserieOpcional: dropset en la última serie (baja la carga un 20–30 % y sigue hasta quedar a 0–1 reps del fallo) solo si te estás recuperando bien. | Tríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra | Cuádriceps | 4 × 6–8 | 2 | 3:00 |
| 2 | Peso muerto rumano con barra | Isquiotibiales | 3 × 8–10 | 2 | 2:30 |
| 3 | Prensa | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Curl femoral acostado | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 5 | Gemelos en máquina | Gemelos | 4 × 12–15 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press de banca inclinado con barra | Pecho | 4 × 6–8 | 2 | 2:30 |
| 2 | Dominada | Espalda | 3 × 6–10 | 1 | 2:00 |
| 3 | Elevación lateral con mancuernas | Hombros | 3 × 12–15 | 1 | 1:15 |
| 4 | Remo T con barra | Espalda | 3 × 8–10 | 1 | 2:00 |
| A1 | Curl martillo con mancuernasSuperserie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Press francés con barra ZSuperserie | Tríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla frontal con barra | Cuádriceps | 4 × 6–8 | 2 | 3:00 |
| 2 | Hip thrust con barra | Glúteos | 3 × 8–12 | 2 | 2:30 |
| 3 | Sentadilla búlgaraRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Curl femoral sentado | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 5 | Gemelos en prensa | Gemelos | 4 × 12–15 | 1 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series. En las superseries (A1, A2) haces los ejercicios seguidos: la pausa corta va entre uno y otro, y el descanso de la vuelta, al terminar el último.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 2 en los básicos
- RIR 1 en los accesorios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Ya entrenas hace un tiempo y conoces los ejercicios básicos.
- Tienes 4 días por semana y unos 70 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y barra fija.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
¿Recién empiezas? Mira Torso-Pierna Inicial 4 Días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Torso-Pierna Intermedio 4 Días?
Está pensada para 12 semanas, con 4 sesiones de unos 70 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, cuádriceps 14 series, espalda 13 series e isquiotibiales 9 series por semana. En total son 73 series semanales.
¿Qué es una superserie?
Dos o más ejercicios seguidos, casi sin descanso entre uno y otro: descansas al terminar la vuelta. En la tabla van marcados como A1, A2. Ahorra tiempo sin quitar series.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina va de RIR 1 a RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y barra fija.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
