Rutina Especialización Cuádriceps
Cuádriceps en los dos días de pierna con sentadilla, prensa, búlgara y extensión: unas 18 series semanales para empezar. Femoral y glúteo quedan en mantenimiento.
- 4días por semana
- 70 minpor sesión
- 17ejercicios
- 6semanas
- Aumentar masa muscular
- Torso-pierna
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra | Cuádriceps | 4 × 6–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | Prensa | Cuádriceps | 4 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Extensión de cuádricepsOpcional: dropset en la última serie (baja la carga un 20–30 % y sigue hasta quedar a 0–1 reps del fallo) solo si te estás recuperando bien. | Cuádriceps | 3 × 12–15 | 1 | 1:15 |
| 4 | Curl femoral acostado | Isquiotibiales | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 5 | Gemelos en máquina | Gemelos | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press plano con barra | Pecho | 3 × 8–10 | 2 | 2:00 |
| 2 | Remo con barra | Espalda | 3 × 8–10 | 2 | 2:00 |
| 3 | Press de hombros sentado con mancuernas | Hombros | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Curl con barra | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla frontal con barra | Cuádriceps | 4 × 8–10 | 1 | 2:30 |
| 2 | Sentadilla búlgaraRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 3 | Peso muerto rumano con mancuernas | Isquiotibiales | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Gemelos sentado en máquina | Gemelos | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Jalón al pecho | Espalda | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Press de banca inclinado con mancuernas | Pecho | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Elevación lateral con mancuernas | Hombros | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| 4 | Curl martillo con mancuernas | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 2 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Ya entrenas hace tiempo y toleras más volumen.
- Tienes 4 días por semana y unos 70 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco y rack.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
¿Recién empiezas? Mira Torso-Pierna Inicial 4 Días.
Otras rutinas para ganar masa muscular
- Especialización Pecho4 días · 70 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
- Especialización Espalda4 días · 70 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
- Especialización Hombros4 días · 65 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Especialización Cuádriceps?
Está pensada para 6 semanas, con 4 sesiones de unos 70 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, cuádriceps 18 series, pecho 6 series y espalda 6 series por semana. En total son 46 series semanales.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina va de RIR 1 a RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco y rack.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
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