Rutina Torso-Pierna 5 Días Avanzado
Cinco días con torso tres veces y pierna dos por semana, volumen alto y superseries. Las técnicas de intensidad son opcionales.
- 5días por semana
- 80 minpor sesión
- 24ejercicios
- 10semanas
- Aumentar masa muscular
- Torso-pierna
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La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press plano con barra | Pecho | 4 × 5–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | Remo con barra | Espalda | 4 × 8–10 | 1 | 2:00 |
| 3 | Press de hombros sentado con mancuernas | Hombros | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| A1 | Curl con barraSuperserie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Tríceps en poleaSuperserieOpcional: dropset en la última serie (baja la carga un 20–30 % y sigue hasta quedar a 0–1 reps del fallo) solo si te estás recuperando bien. | Tríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra | Cuádriceps | 4 × 5–8 | 1 | 3:30 |
| 2 | Peso muerto rumano con barra | Isquiotibiales | 4 × 8–10 | 1 | 2:30 |
| 3 | Prensa | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Curl femoral acostado | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 5 | Gemelos en máquina | Gemelos | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press de banca inclinado con barra | Pecho | 4 × 6–8 | 1 | 2:30 |
| 2 | DominadaOpcional: rest-pause en la última serie (15–20 s de pausa y 2–4 reps más) solo si te estás recuperando bien. | Espalda | 4 × 6–10 | 1 | 2:30 |
| 3 | Elevación lateral con mancuernas | Hombros | 3 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| A1 | Curl martillo con mancuernasSuperserie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Press francés con barra ZSuperserie | Tríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla frontal con barra | Cuádriceps | 4 × 6–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | Hip thrust con barra | Glúteos | 3 × 8–12 | 1 | 2:30 |
| 3 | Sentadilla búlgaraRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Curl femoral sentado | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 5 | Gemelos sentado en máquina | Gemelos | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press de banca en máquina | Pecho | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 2 | Jalón al pecho agarre neutro | Espalda | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 3 | Face pull en polea | Deltoides posterior | 3 × 15–20 | 1 | 1:00 |
| 4 | Elevación lateral en poleaOpcional: dropset en la última serie (baja la carga un 20–30 % y sigue hasta quedar a 0–1 reps del fallo) solo si te estás recuperando bien. | Hombros | 3 × 12–20 | 1 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series. En las superseries (A1, A2) haces los ejercicios seguidos: la pausa corta va entre uno y otro, y el descanso de la vuelta, al terminar el último.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 1 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Llevas años entrenando y toleras mucho volumen.
- Tienes 5 días por semana y unos 80 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y barra fija.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
¿Recién empiezas? Mira Torso-Pierna Inicial 4 Días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Torso-Pierna 5 Días Avanzado?
Está pensada para 10 semanas, con 5 sesiones de unos 80 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, cuádriceps 14 series, pecho 11 series y espalda 11 series por semana. En total son 81 series semanales.
¿Qué es una superserie?
Dos o más ejercicios seguidos, casi sin descanso entre uno y otro: descansas al terminar la vuelta. En la tabla van marcados como A1, A2. Ahorra tiempo sin quitar series.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina es RIR 1.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y barra fija.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
