Rutina Torso-Pierna Densidad 4 Días
Fuerza eficiente en tiempo: superseries antagonistas con descansos cortos sin perder los básicos de cada patrón. Para perder grasa, el factor principal sigue siendo la alimentación.
- 4días por semana
- 45 minpor sesión
- 14ejercicios
- 8semanas
- Aumentar masa muscular
- Perder grasa y definir
- Torso-pierna
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Press de banca con mancuernasSuperserieSi pierdes más de 2 reps entre rondas, alarga el descanso entre rondas a 90 s. | Pecho | 3 × 8–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Remo sentado en poleaSuperserie | Espalda | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| B1 | Press de hombros sentado con mancuernasSuperserie | Hombros | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| B2 | Jalón al pecho agarre neutroSuperserie | Espalda | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla goblet con mancuerna | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| A1 | Peso muerto rumano con mancuernasSuperserie | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Gemelos en máquinaSuperserie | Gemelos | 3 × 15–20 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Jalón al pechoSuperserie | Espalda | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Press de banca en máquinaSuperserie | Pecho | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| B1 | Curl martillo con mancuernasSuperserie | Bíceps | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| B2 | Tríceps en poleaSuperserie | Tríceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla búlgaraRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| A1 | Hip thrust con barraSuperserie | Glúteos | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Curl femoral sentadoSuperserie | Isquiotibiales | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series. En las superseries (A1, A2) haces los ejercicios seguidos: la pausa corta va entre uno y otro, y el descanso de la vuelta, al terminar el último.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 2 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Ya entrenas hace un tiempo y conoces los ejercicios básicos.
- Tienes 4 días por semana y unos 45 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, mancuernas, kettlebell, polea, máquina y banco.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
¿Recién empiezas? Mira Torso-Pierna Inicial 4 Días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Torso-Pierna Densidad 4 Días?
Está pensada para 8 semanas, con 4 sesiones de unos 45 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, espalda 9 series, isquiotibiales 6 series y pecho 6 series por semana. En total son 42 series semanales.
¿Qué es una superserie?
Dos o más ejercicios seguidos, casi sin descanso entre uno y otro: descansas al terminar la vuelta. En la tabla van marcados como A1, A2. Ahorra tiempo sin quitar series.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina es RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, mancuernas, kettlebell, polea, máquina y banco.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
