Rutina Especialización Glúteos · Avanzada
Glúteos con empuje de cadera, bisagra y abducción en los dos días de glúteos. El rumano y las zancadas también suman al glúteo.
- 4días por semana
- 70 minpor sesión
- 22ejercicios
- 6semanas
- Aumentar masa muscular
- Torso-pierna
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hip thrust con barra | Glúteos | 4 × 6–10 | 1 | 2:30 |
| 2 | Peso muerto rumano con barra | Isquiotibiales | 4 × 8–10 | 1 | 2:30 |
| 3 | Sentadilla búlgaraRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| A1 | Patada de glúteo en poleaSuperserieRepeticiones por pierna. | Glúteos | 2 × 12–15 | 1 | 0:15 |
| A2 | Abducción de cadera en máquinaSuperserie | Glúteos | 3 × 15–20 | 1 | 1:15 |
| 6 | Gemelos sentado en máquina | Gemelos | 2 × 12–20 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press de banca con mancuernas | Pecho | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Remo sentado en polea | Espalda | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Press de hombros sentado con mancuernas | Hombros | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Jalón al pecho agarre neutro | Espalda | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| A1 | Curl en poleaSuperserie | Bíceps | 2 × 12–15 | 1 | 0:15 |
| A2 | Tríceps en poleaSuperserie | Tríceps | 2 × 12–15 | 1 | 1:15 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hip thrust en máquina | Glúteos | 4 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 2 | Peso muerto a una pierna con mancuernasRepeticiones por pierna. | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Zancada caminando con barraRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Abducción de cadera en máquinaOpcional: dropset en la última serie (baja la carga un 20–30 % y sigue hasta quedar a 0–1 reps del fallo) solo si te estás recuperando bien. | Glúteos | 3 × 15–20 | 1 | 1:15 |
| 5 | Gemelos en prensa | Gemelos | 2 × 12–20 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Jalón al pecho | Espalda | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Press de banca inclinado con mancuernas | Pecho | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Remo con mancuerna a un brazoRepeticiones por brazo. | Espalda | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Elevación lateral con mancuernas | Hombros | 3 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| A1 | Curl martillo con mancuernasSuperserie | Bíceps | 2 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Press francés con barra ZSuperserie | Tríceps | 2 × 10–12 | 1 | 1:15 |
Descanso en minutos entre series. En las superseries (A1, A2) haces los ejercicios seguidos: la pausa corta va entre uno y otro, y el descanso de la vuelta, al terminar el último.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 2 en los básicos
- RIR 1 en los accesorios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Ya entrenas hace tiempo y toleras más volumen.
- Tienes 4 días por semana y unos 70 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina y banco.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
¿Recién empiezas? Mira Torso-Pierna Inicial 4 Días.
Otras rutinas para ganar masa muscular
- Especialización Pecho4 días · 70 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
- Especialización Espalda4 días · 70 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
- Especialización Hombros4 días · 65 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Especialización Glúteos · Avanzada?
Está pensada para 6 semanas, con 4 sesiones de unos 70 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, glúteos 16 series, espalda 10 series e isquiotibiales 7 series por semana. En total son 62 series semanales.
¿Qué es una superserie?
Dos o más ejercicios seguidos, casi sin descanso entre uno y otro: descansas al terminar la vuelta. En la tabla van marcados como A1, A2. Ahorra tiempo sin quitar series.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina va de RIR 1 a RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina y banco.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
