Rutina Casa con Mancuernas 4 Días
Torso-pierna completo con un par de mancuernas ajustables, una barra de dominadas y un banco.
- 4días por semana
- 45 minpor sesión
- 14ejercicios
- 10semanas
- Aumentar masa muscular
- Mejorar movilidad y estabilidad
- Torso-pierna
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press de banca con mancuernas | Pecho | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Remo con mancuerna a un brazoRepeticiones por brazo. | Espalda | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Press de hombros sentado con mancuernas | Hombros | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Curl martillo con mancuernas | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 5 | Extensión tras nuca sentado con mancuerna | Tríceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla goblet con mancuernaCuando la mancuerna quede ligera: llega al máximo del rango, baja en 3 s o suma una serie antes de cambiar de ejercicio. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Peso muerto rumano con mancuernas | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Sentadilla búlgaraRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Puente de glúteos | Glúteos | 3 × 15–20 | 2 | 1:00 |
| 5 | Gemelos con mancuerna a una piernaRepeticiones por pierna. | Gemelos | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | DominadaSi no llegas al mínimo del rango, usa una banda o una máquina asistida, o haz negativas: sube con impulso y baja en 3–5 s. | Espalda | 3 × 4–10 | 2 | 2:00 |
| 2 | Press de banca con mancuernas | Pecho | 3 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| 3 | Remo con mancuerna a un brazoRepeticiones por brazo. | Espalda | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Elevación lateral con mancuernas | Hombros | 3 × 12–20 | 2 | 1:00 |
| 5 | Curl martillo con mancuernas | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Zancada estática con mancuernasRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Peso muerto rumano con mancuernas | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Sentadilla goblet con mancuerna | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Puente de glúteos a una piernaRepeticiones por pierna. | Glúteos | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| 5 | Gemelos con mancuerna a una piernaRepeticiones por pierna. | Gemelos | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 2 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Empiezas o entrenas hace poco y quieres una base sólida.
- Tienes 4 días por semana y unos 45 minutos por sesión.
- Entrenas en casa con mancuernas, kettlebell, banco y barra fija.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
¿Ya entrenas hace tiempo? Mira Torso-Pierna Intermedio 4 Días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Casa con Mancuernas 4 Días?
Está pensada para 10 semanas, con 4 sesiones de unos 45 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, cuádriceps 12 series, espalda 8 series y glúteos 6 series por semana. En total son 55 series semanales.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina es RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en casa con mancuernas, kettlebell, banco y barra fija.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
