¿Cuánta proteína necesitas al día? Calculadora según tu peso
Calcula cuántos gramos de proteína comer al día según tu peso y tu objetivo, con las mismas reglas que usa la app Mobbe. Más abajo tienes la tabla de 50 a 100 kg.
Es una estimación, no una medición. En la app, las revisiones la comparan con tu peso real y proponen ajustes. No reemplaza a un profesional: en caso de embarazo o lactancia, trastornos de la conducta alimentaria, diabetes, enfermedad renal o tratamientos para bajar de peso, la app no calcula metas y sugiere consultar a un profesional.
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Cuánta proteína necesitas según tu peso
Gramos al día de 50 a 100 kg. La tabla no usa tu altura: si tu IMC es de 27,5 o más, usa la calculadora con tu altura.
- Si pesas 60 kg120 g para bajar de peso, 96 g para mantener y 108 g para ganar músculo.
- Si pesas 65 kg130 g para bajar de peso, 104 g para mantener y 117 g para ganar músculo.
- Si pesas 70 kg140 g para bajar de peso, 112 g para mantener y 126 g para ganar músculo.
| Tu peso | Bajar de peso | Mantener | Ganar músculo |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 100 g | 80 g | 90 g |
| 55 kg | 110 g | 88 g | 99 g |
| 60 kg | 120 g | 96 g | 108 g |
| 65 kg | 130 g | 104 g | 117 g |
| 70 kg | 140 g | 112 g | 126 g |
| 75 kg | 150 g | 120 g | 135 g |
| 80 kg | 160 g | 128 g | 144 g |
| 85 kg | 170 g | 136 g | 153 g |
| 90 kg | 180 g | 144 g | 162 g |
| 95 kg | 190 g | 152 g | 171 g |
| 100 kg | 200 g | 160 g | 180 g |
| Tu peso | Bajar de peso | Mantener | Ganar músculo |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 100 g | 90 g | 100 g |
| 55 kg | 110 g | 99 g | 110 g |
| 60 kg | 120 g | 108 g | 120 g |
| 65 kg | 130 g | 117 g | 130 g |
| 70 kg | 140 g | 126 g | 140 g |
| 75 kg | 150 g | 135 g | 150 g |
| 80 kg | 160 g | 144 g | 160 g |
| 85 kg | 170 g | 153 g | 170 g |
| 90 kg | 180 g | 162 g | 180 g |
| 95 kg | 190 g | 171 g | 190 g |
| 100 kg | 200 g | 180 g | 200 g |
Si eres vegano, al ganar músculo la proteína sube a 2,0 g por kg: 120 g con 60 kg, 140 g con 70 kg y 160 g con 80 kg.
Cómo calculamos
La misma regla que usa la app Mobbe para tu proteína diaria, con el ejemplo resuelto.
- Paso 1
Gramos por kg según tu objetivo
2,0 g por kg para bajar de peso, 1,6 para mantener y 1,8 para ganar músculo. Al bajar se come más proteína para cuidar el músculo durante el déficit. En el ejemplo: 1,8 × 70 kg = 126 g al día.
proteína al día = g por kg × tu pesoHelms, 2014; Hector y Phillips, 2018 (bajar). Morton, 2018; Iraki, 2019 (mantener y subir). - Paso 2
Peso de referencia con sobrepeso
Con un IMC de 27,5 o más, la proteína para bajar o mantener se calcula sobre el peso que tendrías con IMC 27,5: con 100 kg y 175 cm, sobre 84,2 kg, y da 168 g en vez de 200. Para ganar músculo se usa tu peso real.
peso de referencia = 27,5 × altura (m) × altura (m)Weijs, 2025. - Paso 3
Ajustes por edad y alimentación
Desde los 65 años se suman 0,2 g por kg. Si eres vegano, al ganar músculo pasa a 2,0. El techo es 2,0 g por kg (2,2 al ganar músculo y 2,4 al bajar de peso con un IMC menor que 23 y experiencia intermedia o avanzada) y el piso, 1,6.
PROT-AGE, 2013 (mayores). Helms, 2014 (deportistas magros en déficit). - Paso 4
Cuándo cambia el objetivo
Con tu altura, si quieres bajar con un IMC menor que 20 (o menor que 30 desde los 65 años), o subir con un IMC de 30 o más, Mobbe calcula la proteína para mantener. Para menores de 18 años no calcula metas.
GLIM, 2019; ESPEN, 2022; Forbes, 2000.
Fuentes
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
- Weijs PJM. Protein requirement in obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2025;28(1):27-32.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Cederholm T, Jensen GL, Correia MITD, et al. GLIM criteria for the diagnosis of malnutrition. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019;10(1):207-217. doi:10.1002/jcsm.12383
- Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2022;41(4):958-989. doi:10.1016/j.clnu.2022.01.024
- Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:359-365. doi:10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito si peso 70 kg?
140 g para bajar de peso, 112 g para mantener y 126 g para ganar músculo al día. Si pesas 60 kg: 120 g para bajar de peso, 96 g para mantener y 108 g para ganar músculo. Con 65 kg: 130 g para bajar de peso, 104 g para mantener y 117 g para ganar músculo.
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?
Unos 1,8 g por kg de tu peso al día (2,0 si eres vegano): 108 g con 60 kg, 126 g con 70 kg y 144 g con 80 kg. Hace falta entrenar fuerza: la proteína sola no construye músculo.
¿Cuánta proteína necesito para bajar de peso?
Más que para mantener: unos 2,0 g por kg, porque en déficit ayuda a no perder músculo. Son 120 g con 60 kg y 160 g con 80 kg. Con un IMC de 27,5 o más se calcula sobre tu peso de referencia, así que ingresa tu altura.
¿Cambia con la edad?
Sí. Desde los 65 años Mobbe suma 0,2 g por kg, porque con la edad el músculo responde menos a la proteína (PROT-AGE 2013). Con 70 kg, para mantener son 126 g en vez de 112 g.
¿No es demasiada proteína?
Los valores van de 1,6 a 2,4 g por kg. Morton (2018) encontró que en quienes entrenan fuerza el beneficio para el músculo se estabiliza cerca de 1,6 g por kg, con margen hasta 2,2; con déficit conviene algo más (Helms 2014). Si tienes una enfermedad renal, consulta a un profesional antes de cambiar tu alimentación.
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