Zancada hacia atrás
Zancada hacia atrás sin carga externa para trabajar piernas y estabilidad.
- Músculo principalCuádriceps
- También trabajaGlúteos
- EquipoPeso corporal
- TipoCompuesto
- MovimientoZancada
- NivelIntermedio
- Cuádriceps
- Glúteos
- Peso corporal
Cómo hacer la zancada hacia atrás
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Párate con los pies al ancho de la cadera y el torso erguido.
- Lleva una pierna hacia atrás y apoya la punta del pie.
- Baja ambas rodillas de forma controlada hasta acercar la rodilla trasera al piso.
- Empuja con el pie delantero para volver y alterna el lado indicado.
Músculos que trabaja
Errores comunes en la zancada hacia atrás
Lo que más se ve al hacer la zancada hacia atrás y cómo corregirlo.
Al dar el paso atrás, el pie cae en diagonal y pierdes el equilibrio.
Lleva el pie hacia atrás en línea recta, al ancho de la cadera, y apoya primero la punta.
Para volver, empujas con el pie de atrás.
Vuelve empujando el piso con el pie de adelante y lleva el de atrás junto a él.
Mueves todo el cuerpo hacia atrás junto con la pierna.
Deja el peso sobre la pierna que queda adelante mientras la otra se va hacia atrás.
Alternativas a la zancada hacia atrás
Trabajan los cuádriceps con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 1 de las 36 rutinas.
- Para empezar3 × 12–15
- Descanso1:15
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Casa con Peso Corporal 3 Días | Principiante | 3 × 12–15 | 1:15 |
Descanso en minutos entre series.
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Rutinas que incluyen la zancada hacia atrás
Ver todas las rutinas →Más ejercicios de cuádriceps
Sentadilla búlgara en máquina SmithCuádriceps · Máquina
Zancada caminando con barraCuádriceps · Barra
Sentadilla cosaca con kettlebellCuádriceps · Kettlebell
ZancadaCuádriceps · Peso corporal
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la zancada hacia atrás?
Trabaja sobre todo los cuádriceps. También trabajan los glúteos y los isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe lo más común es 3 series de 12 a 15 repeticiones con 1 minuto y 15 segundos de descanso.
¿En qué rutinas aparece la zancada hacia atrás?
Aparece en 1 de las 36 rutinas de Mobbe, como Casa con Peso Corporal 3 Días.