Puente de glúteos a una pierna
Puente de glúteos unilateral, con más carga por pierna y trabajo de estabilidad.
- Músculo principalGlúteos
- También trabajaIsquiotibiales
- EquipoPeso corporal
- TipoCompuesto
- MovimientoBisagra de cadera
- NivelIntermedio
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Peso corporal
Cómo hacer el puente de glúteos a una pierna
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Acuéstate boca arriba con una rodilla flexionada y el pie apoyado; extiende la otra pierna en línea con el muslo.
- Empuja con el talón de apoyo y eleva la cadera manteniéndola nivelada.
- Aprieta el glúteo un segundo arriba.
- Baja de forma controlada. Completa las repeticiones y cambia de pierna.
Músculos que trabaja
Errores comunes en el puente de glúteos a una pierna
Lo que más se ve al hacer el puente de glúteos a una pierna y cómo corregirlo.
La cadera del lado de la pierna libre cae al subir.
Mantén los dos lados de la cadera a la misma altura; si uno cae, sube menos.
Empujas con la punta del pie de apoyo.
Apoya bien el talón y levanta un poco los dedos para empujar el piso con todo el pie.
La pierna libre baja y toca el piso para ayudar.
Lleva la rodilla libre hacia el pecho o mantén esa pierna extendida en línea con el muslo, sin apoyarla.
Alternativas al puente de glúteos a una pierna
Trabajan los glúteos con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 2 de las 36 rutinas.
- Para empezar3 × 10–15
- Descanso1:00
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Casa con Peso Corporal 3 Días | Principiante | 3 × 10–15 | 1:00 |
| Casa con Mancuernas 4 Días | Principiante e intermedio | 3 × 12–15 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series.
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Rutinas que incluyen el puente de glúteos a una pierna
- Casa con Peso Corporal 3 Días3 días · 35 min · PrincipianteVer rutina →
- Casa con Mancuernas 4 Días4 días · 45 min · Principiante e intermedioVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el puente de glúteos a una pierna?
Trabaja sobre todo los glúteos. También trabajan los isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe lo más común es 3 series de 10 a 15 repeticiones con 1 minuto de descanso.
¿En qué rutinas aparece el puente de glúteos a una pierna?
Aparece en 2 de las 36 rutinas de Mobbe, como Casa con Peso Corporal 3 Días y casa con Mancuernas 4 Días.