Puente de glúteos
Extensión de cadera acostado boca arriba para glúteos.
- Músculo principalGlúteos
- EquipoPeso corporal
- TipoCompuesto
- MovimientoBisagra de cadera
- NivelPrincipiante
- Glúteos
- Peso corporal
Cómo hacer el puente de glúteos
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies al ancho de la cadera cerca de los glúteos y los brazos a los costados.
- Empuja con los talones y eleva la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros.
- Aprieta los glúteos un segundo arriba sin arquear la zona lumbar.
- Baja de forma controlada sin apoyar del todo.
Músculos que trabaja
Errores comunes en el puente de glúteos
Lo que más se ve al hacer el puente de glúteos y cómo corregirlo.
Los pies quedan muy lejos de la cadera y la parte de atrás del muslo se acalambra.
Acerca los talones hasta poder tocarlos con las yemas de los dedos al estirar los brazos.
Al subir, arqueas la zona lumbar para ganar altura.
Sube hasta la línea de rodillas, cadera y hombros y aprieta los glúteos sin pasar de ahí.
Las rodillas se abren o se juntan durante la subida.
Mantén las rodillas en línea con los pies, al ancho de la cadera, en todo el recorrido.
Alternativas al puente de glúteos
Trabajan los glúteos con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 3 de las 36 rutinas.
- Para empezar3 × 15–20
- Descanso1:00
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Casa con Peso Corporal 3 Días | Principiante | 3 × 15–20 | 1:00 |
| Casa con Mancuernas 4 Días | Principiante e intermedio | 3 × 15–20 | 1:00 |
| Circuito Metabólico 3 Días | Principiante e intermedio | 3 × 15–20 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series.
Registra cada serie y mira cuánto subes.
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Rutinas que incluyen el puente de glúteos
- Casa con Peso Corporal 3 Días3 días · 35 min · PrincipianteVer rutina →
- Casa con Mancuernas 4 Días4 días · 45 min · Principiante e intermedioVer rutina →
- Circuito Metabólico 3 Días3 días · 40 min · Principiante e intermedioVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el puente de glúteos?
Trabaja sobre todo los glúteos.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe lo más común es 3 series de 15 a 20 repeticiones con 1 minuto de descanso.
¿En qué rutinas aparece el puente de glúteos?
Aparece en 3 de las 36 rutinas de Mobbe, como Casa con Peso Corporal 3 Días, casa con Mancuernas 4 Días y circuito Metabólico 3 Días.