Rutina de espalda y bíceps: 3 sesiones con series

Cómo combinar espalda y bíceps

Espalda y bíceps son los músculos que tiran. Cada remo y cada jalón usa el bíceps como músculo secundario, así que cuando llegas a los curls ya viene trabajado. Eso hace que la combinación ahorre tiempo, pero también cambia cómo se arma la sesión. No hacen falta tantos curls como en un día solo de bíceps, y la espalda tiene que ir antes de que el bíceps se canse.

Un remo pesado. El remo con barra abre la sesión porque es el ejercicio que más peso mueve y el que más pide descanso.
Un jalón. El jalón al pecho agarre supino, con las palmas hacia ti, es un tirón vertical que le da bastante trabajo al bíceps. El jalón al pecho normal también sirve.
Un segundo remo. El remo sentado en polea deja el torso más estable, útil cuando ya estás cansado.
Un ejercicio casi sin bíceps. El pullover en polea y el pullover con mancuerna cargan los dorsales casi sin doblar el codo, así que no cansan más el bíceps.
Un curl pesado y otro distinto. El curl con barra Z va primero entre los curls. Después, el curl inclinado con mancuernas o el curl martillo con mancuernas cambian la posición del brazo o el agarre.

Si quieres elegir otros, tienes los ejercicios de espalda y los ejercicios de bíceps. Para ver cada músculo por separado, con más opciones, mira la rutina de espalda y la rutina de bíceps.

Rutina de espalda y bíceps en el gimnasio

La espalda va primero. El ejercicio que va primero es el que más fuerza gana (Nunes et al., 2021), y un bíceps cansado te frena en cada remo y jalón. Para ganar músculo, el orden pesa poco, así que si en alguna etapa quieres priorizar el bíceps puedes empezar por él, sabiendo que vas a tirar menos peso después.

Rutina de espalda y bíceps completa: 5 ejercicios y 16 series. Cada tarjeta indica series × repeticiones y descanso.

Son 10 series de espalda y 6 de bíceps. No te sorprendas si tu curl rinde menos que en un día solo de brazos, porque ya viene de tres ejercicios de tirón. Compara cada sesión con la anterior de este mismo entrenamiento, no con tu mejor curl de otro día.

Rutina de espalda y bíceps con mancuernas

Solo necesitas mancuernas y un banco regulable. Con mancuernas no hay un tirón vertical real, así que el pullover ocupa ese lugar: lleva el brazo desde arriba de la cabeza hacia el torso y trabaja los dorsales. Además, casi no dobla el codo, y el bíceps llega a los curls con menos cansancio.

También son 10 series de espalda y 6 de bíceps, así que puedes alternarla con la del gimnasio sin cambiar la cuenta semanal. Si tu banco no se inclina, cambia el remo en banco inclinado por el remo inclinado con mancuernas y el curl inclinado por el curl con mancuernas.

Rutina de espalda y bíceps corta

Si tienes poco tiempo, o recién empiezas, estos 3 ejercicios cubren lo principal: un tirón vertical, uno horizontal y un curl. Al empezar, con menos series también se gana músculo (Currier et al., 2023).

Puede tentar hacerla en superseries para terminar antes. Las superseries acortan la sesión y dan una ganancia parecida a la de las series tradicionales, pero las que juntan movimientos contrarios, como un press y un remo, mantienen mejor las repeticiones, y las de dos ejercicios para el mismo músculo bajan los kilos que mueves (Zhang et al., 2025). Un remo y un curl se parecen más a ese segundo caso, porque el bíceps trabaja en los dos. Si aun así te falta tiempo, mejor haz 2 series por ejercicio.

Cuántas series de espalda y bíceps hacer por semana

Para ganar músculo, lo que más pesa es cuántas series duras suma cada músculo por semana (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017). El ACSM asocia la mayor hipertrofia a 10 series o más por músculo y por semana, y ve que la ganancia se aplana cerca de las 18 a 20 (Currier et al., 2026). En bíceps, no se vieron diferencias entre 12 a 20 series semanales y más de 20 (Baz-Valle et al., 2022). Con las sesiones de esta guía, la cuenta queda así:

Series directas por semana según cómo repitas las sesiones
Cómo la repites	Espalda	Bíceps	Para quién
Corta, 1 vez	6	3	Primeras semanas
Corta, 2 veces	12	6	Principiante o poco tiempo
Completa, 1 vez	10	6	Si la espalda y el bíceps solo tienen un día
Completa y corta	16	9	Intermedio
Completa, 2 veces	20	12	Avanzado, cerca de donde la ganancia se aplana

La tabla cuenta solo los curls como series de bíceps. Los remos y los jalones también lo trabajan, pero las fuentes de esta guía no dan una cifra de cuánto aportan. Si el bíceps no avanza, suma una serie de curl por sesión.

Con el mismo volumen, entrenar un músculo una o dos veces por semana da una hipertrofia parecida (Schoenfeld, Grgic y Krieger, 2019), así que la frecuencia sirve sobre todo para repartir el trabajo. En una rutina push pull legs, esta sesión es el día de tirón. El resto de la semana lo completan la rutina de pecho y tríceps y la rutina de piernas.

Errores comunes al entrenar espalda y bíceps

Empezar por los curls. Después, cada remo y cada jalón rinde menos, y en esta sesión la espalda es lo que más series lleva. Deja los curls para el final, salvo que en esa etapa priorices el bíceps.
Sumar curls sin límite. Si ya hiciste tres ejercicios de tirón, cinco curls más suman cansancio. En esta sesión, dos alcanzan.
Tirar con los brazos en los remos. Si sientes casi todo en el bíceps, la espalda hace menos y los curls llegan peor. Piensa en llevar los codos hacia atrás en el remo y hacia abajo en el jalón.
Ir al fallo en todos los tirones. Llegar al fallo no da más músculo que parar cerca (Refalo et al., 2023), y aquí además te deja sin fuerza para los curls. El ACSM propone terminar con 2 o 3 repeticiones en reserva (Currier et al., 2026).
Descansar muy poco. Descansar más de 60 segundos tiene un beneficio pequeño, y más allá de 90 casi no cambia (Singer et al., 2024). En el remo pesado, descansa lo que necesites para repetir el rendimiento. Más detalle en descanso entre series.

Cómo progresar en tu rutina de espalda y bíceps

Anota cada serie. Peso y repeticiones de cada ejercicio. Sin ese dato no sabes qué superar en la próxima sesión.
Sube primero las repeticiones. Cuando llegues al techo del rango en todas las series, sube el peso lo mínimo posible. En personas entrenadas, subir el peso y subir las repeticiones funcionaron las dos durante 8 semanas (Plotkin et al., 2022).
Mantén el orden. Si un día haces los curls antes, sus números no se pueden comparar con los de la semana anterior. Mismo orden, misma comparación.
Repite la misma sesión. Rotar ejercicios al azar o con mucha frecuencia puede restar (Kassiano et al., 2022). Cambia uno cuando tengas un motivo, como una molestia o un estancamiento largo.

La regla completa está en la guía de sobrecarga progresiva, y puedes estimar tu máximo en el remo o el curl con la calculadora de 1RM.

Preguntas

¿Es bueno entrenar espalda y bíceps el mismo día?

Sí, es una combinación habitual. Los dos tiran, así que en una sola sesión cubres ambos y el bíceps ya llega trabajado a los curls.

¿Qué va primero, la espalda o el bíceps?

La espalda. Si cansas antes el bíceps, tiras menos en los remos y jalones. Para ganar músculo el orden pesa poco, así que puedes invertirlo si en una etapa priorizas el bíceps.

¿Cuántos ejercicios hacer?

Cinco alcanzan: 3 de espalda y 2 de bíceps. Si tienes poco tiempo, con 2 de espalda y 1 de bíceps ya sumas 9 series a 3 por ejercicio.

¿Cuántas veces por semana hacerla?

Una o dos. La versión completa una vez da 10 series de espalda y 6 de bíceps. Dos veces da 20 y 12, cerca del punto en que la ganancia se aplana.

¿Cómo se entrena el resto de la semana?

Lo habitual es un día de empuje y uno de piernas. Tienes la rutina de pecho y tríceps y la rutina de piernas listas para copiar.

Fuentes

Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.

Rutina de espalda y bíceps: cómo juntarlos en una sesión

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