Qué es la rutina ABC
Es una rutina dividida: en lugar de entrenar todo el cuerpo en cada sesión, repartes los músculos en tres días distintos, llamados A, B y C. Cada día trabaja un grupo de músculos con varios ejercicios y, mientras tanto, los otros descansan.
La división más común junta los músculos que empujan, los que tiran y las piernas. Por eso la rutina ABC se parece mucho a la rutina push pull legs: cambia el nombre, no la idea.
| Día | Músculos | Ejercicios típicos |
|---|---|---|
| A | Pecho, hombros y tríceps | Press de banca, press de hombros, tríceps en polea |
| B | Espalda y bíceps | Jalón al pecho, remo, curl con barra |
| C | Piernas | Sentadilla, peso muerto rumano, prensa |
Cuántas veces por semana hacer la rutina ABC
La rutina ABC no fija los días: lo que cambia es cuántas veces pasa cada músculo por la semana. Hay tres formas habituales de repartirla.
| Forma | Días por semana | Veces por músculo |
|---|---|---|
| ABC (lunes, miércoles y viernes) | 3 | 1 por semana |
| ABC y un día de descanso, sin fijar días | 5 a 6 | Cada 4 días, unas 1,75 por semana (7 ÷ 4) |
| ABCABC | 6 | 2 por semana |
¿Importa entrenar cada músculo una o dos veces? Un metaanálisis encontró más crecimiento al entrenar cada músculo 2 veces por semana que 1 (Schoenfeld et al., 2016). Uno posterior, con 25 estudios, vio que cuando las series semanales son las mismas la frecuencia casi no cambia el resultado (Schoenfeld et al., 2019). En otras palabras, lo que suma es el total de series de la semana, y repetir los días es una forma fácil de hacer más.
Para la fuerza, la frecuencia parece pesar un poco más. Un análisis de 67 estudios y 2.058 personas encontró que la fuerza sube con más días por músculo, aunque cada día extra aporta menos que el anterior (Pelland et al., 2026).
¿Funciona la rutina ABC?
Sí. Un metaanálisis de 14 estudios y 392 personas comparó rutinas divididas con rutinas de cuerpo completo y no encontró diferencias en fuerza ni en músculo cuando el volumen era el mismo. Su conclusión: puedes elegir la que prefieras (Ramos-Campo et al., 2024).
Un ensayo con 50 mujeres que no entrenaban lo muestra bien. Durante 12 semanas, un grupo hizo cuerpo completo 2 días por semana y otro una rutina dividida en 4 días, con los mismos ejercicios y series. Los dos mejoraron casi igual: el press de banca subió 25,5 % y 30,0 %, sin diferencia real entre grupos (Pedersen et al., 2022).
El punto débil de la rutina ABC aparece cuando la haces solo 3 días: cada músculo se entrena una vez por semana. En hombres con experiencia, una rutina dividida de ese tipo hizo crecer menos los flexores del brazo que una de cuerpo completo 3 días por semana, aunque la fuerza fue similar (Schoenfeld et al., 2015).
Lo que más mueve la aguja es el volumen. Cada serie semanal extra por músculo se asoció con un poco más de crecimiento, cerca de 0,37 % por serie (Schoenfeld et al., 2017). Para saber cuántas hacer, mira la guía de series y repeticiones para hipertrofia.
Ejemplo de rutina ABC para el gimnasio
Si la haces una vez por semana, el pecho recibe 6 series directas (las dos de press del día A). Con ABCABC son 12, el doble, sin alargar ninguna sesión. Los descansos siguen la recomendación de 1 a 2 minutos para ganar músculo y algo más en los ejercicios pesados (American College of Sports Medicine, 2009); más detalle en la guía de descanso entre series.
Para quién sirve la rutina ABC
- Si puedes entrenar 4 a 6 días. Es donde mejor encaja, porque cada músculo vuelve a trabajarse en la misma semana. Las recomendaciones generales hablan de 3 a 4 días por semana para un nivel intermedio y 4 a 5 para uno avanzado (American College of Sports Medicine, 2009).
- Si solo tienes 2 o 3 días, piénsalo. Con tan pocos días, una rutina full body entrena cada músculo más veces. Para principiantes se recomiendan 2 a 3 días por semana (American College of Sports Medicine, 2009).
- Si te gusta enfocarte en pocos músculos. Muchas personas prefieren sesiones con más ejercicios para un mismo grupo. Como los resultados son parecidos, elegir la rutina que vas a sostener es una buena razón (Ramos-Campo et al., 2024).
Si quieres variar el día A o el B, tienes rutinas completas de pecho y tríceps, espalda y bíceps y piernas.
Errores comunes
- Saltarte el día C. Las piernas son la mitad del cuerpo. Si un día se cae, corre la rutina en lugar de saltar al día A otra vez.
- Repetir siempre el mismo peso. Sin sobrecarga progresiva el cuerpo deja de adaptarse. Sube el peso o las repeticiones cuando completes todas las series. Estima tu máximo con la calculadora de 1RM.
- Pensar que la división es lo que importa. La rutina ABC no hace crecer más que otra con el mismo volumen. Lo que cuenta es hacer series suficientes, cerca del fallo, semana tras semana.
Preguntas
¿Qué diferencia hay entre la rutina ABC y la push pull legs?
En su versión más común, ninguna: A es empuje (pecho, hombros y tríceps), B es tirón (espalda y bíceps) y C son piernas. La rutina ABC también puede repartir los músculos de otra forma, por ejemplo pecho y bíceps en A y espalda y tríceps en B.
¿Qué es mejor, rutina ABC o full body?
Ninguna es mejor si haces las mismas series por semana: los resultados en fuerza y músculo son parecidos (Ramos-Campo et al., 2024). Full body encaja mejor con 2 o 3 días por semana y la rutina ABC con 4 a 6.
¿La rutina ABC sirve para principiantes?
Sirve, pero hecha 3 días entrena cada músculo una sola vez por semana. Si recién empiezas y tienes pocos días, una rutina para principiantes de cuerpo completo suele aprovecharlos mejor.
¿Cuántos ejercicios hago cada día de la rutina ABC?
En el ejemplo de esta guía son 5 ejercicios y 15 series por día, unas 3 series por ejercicio. Más que el número de ejercicios, importa el total de series semanales de cada músculo.
Fuentes
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330-1340. doi:10.1519/JSC.0000000000004774
- Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14(1):87. doi:10.1186/s13102-022-00481-7
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1821-1829. doi:10.1519/JSC.0000000000000970
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505. doi:10.1007/s40279-025-02344-w
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
