Levantamento terra com halter unilateral
Flexão de quadril unilateral para posteriores de coxa, glúteos e equilíbrio.
- Músculo principalPosteriores de coxa
- Também trabalhaGlúteos
- EquipamentoHalteres
- TipoComposto
- MovimentoDobradiça de quadril
- NívelIntermediário
- Posteriores de coxa
- Glúteos
- Halteres
Como fazer o levantamento terra com halter unilateral
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Fique em pé sobre uma perna, com o joelho levemente flexionado e um halter em cada mão.
- Incline o tronco levando o quadril para trás, enquanto a perna livre se estende para trás, alinhada com as costas.
- Desça os halteres rente à perna de apoio até a metade da canela, com o quadril alinhado.
- Volte apertando o glúteo da perna de apoio. Complete a série e troque de lado.
Músculos trabalhados
Erros comuns no levantamento terra com halter unilateral
O que mais se vê ao fazer o levantamento terra com halter unilateral e como corrigir.
O quadril da perna livre se abre em direção ao teto.
Aponte os dedos do pé livre para o chão para que os dois lados do quadril fiquem na mesma altura.
O joelho de apoio trava ou dobra demais.
Mantenha o joelho de apoio com uma leve flexão e fixo durante toda a descida.
Os halteres se afastam da perna e fazem você perder o equilíbrio.
Desça os halteres roçando a perna de apoio. Se balançar, use um só halter na mão oposta.
Alternativas ao levantamento terra com halter unilateral
Trabalham os posteriores de coxa com outro equipamento, também para treinar em casa.
Levantamento terra romeno com kettlebellMesmo movimento, com kettlebell
Levantamento terra romeno com barraMesmo movimento, com barra
Levantamento terra romeno com elásticoMesmo movimento, com elástico · Mais fácil de aprender
Levantamento terra romeno no SmithMesmo movimento, na máquina · Mais fácil de aprender
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 3 das 36 rotinas.
- Para começar2 × 10–12
- Com experiência3 × 8–12
- Descanso2:00
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Especialização Glúteos · Iniciante | Iniciante e intermediário | 2 × 10–12 | 2:00 |
| Especialização em Posteriores | Intermediário e avançado | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Especialização em Glúteos · Avançado | Intermediário e avançado | 3 × 10–12 | 2:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
O Mobbe guarda cada série, mostra seu recorde e monta sua rotina completa. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite.
Rotinas que incluem o levantamento terra com halter unilateral
- Especialização Glúteos · Iniciante4 dias · 65 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Especialização em Posteriores4 dias · 65 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Especialização em Glúteos · Avançado4 dias · 70 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
Mais exercícios de posteriores de coxa
Bom dia no SmithPosteriores de coxa · Máquina
Levantamento terra com barraPosteriores de coxa · Barra
Levantamento terra com kettlebellPosteriores de coxa · Kettlebell
Levantamento terra romeno com halteresPosteriores de coxa · Halteres
Perguntas frequentes
Quais músculos o levantamento terra com halter unilateral trabalha?
Trabalha principalmente os posteriores de coxa. Também trabalha os glúteos e o abdômen.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 2 séries de 10 a 12 repetições com 2 minutos de descanso. Com mais experiência, 3 séries de 8 a 12 repetições com 2 minutos de descanso.
Em quais rotinas aparece o levantamento terra com halter unilateral?
Aparece em 3 das 36 rotinas do Mobbe, como Especialização Glúteos · Iniciante, Especialização em Posteriores e Especialização em Glúteos · Avançado.