Peso muerto a una pierna con mancuernas
También llamado Peso muerto con mancuernas a una pierna
Bisagra de cadera unilateral para isquiotibiales, glúteos y equilibrio.
- Músculo principalIsquiotibiales
- También trabajaGlúteos
- EquipoMancuernas
- TipoCompuesto
- MovimientoBisagra de cadera
- NivelIntermedio
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Mancuernas
Cómo hacer el peso muerto a una pierna con mancuernas
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Párate sobre una pierna con la rodilla apenas flexionada y una mancuerna en cada mano.
- Inclina el torso llevando la cadera hacia atrás mientras la pierna libre se extiende hacia atrás en línea con la espalda.
- Baja las mancuernas pegadas a la pierna de apoyo hasta media tibia, con la cadera cuadrada.
- Vuelve apretando el glúteo de la pierna de apoyo. Completa y cambia de lado.
Músculos que trabaja
Errores comunes en el peso muerto a una pierna con mancuernas
Lo que más se ve al hacer el peso muerto a una pierna con mancuernas y cómo corregirlo.
La cadera de la pierna libre se abre hacia el techo.
Apunta los dedos del pie libre al piso para que las dos caderas queden a la misma altura.
La rodilla de apoyo se bloquea o se dobla demasiado.
Deja la rodilla de apoyo con una flexión leve y fija durante toda la bajada.
Las mancuernas se alejan de la pierna y te hacen perder el equilibrio.
Baja las mancuernas rozando la pierna de apoyo; si te tambaleas, usa una sola en la mano contraria.
Alternativas al peso muerto a una pierna con mancuernas
Trabajan los isquiotibiales con otro equipo, también para entrenar en casa.
Peso muerto rumano con kettlebellMismo movimiento, con kettlebell
Peso muerto rumano con barraMismo movimiento, con barra
Peso muerto rumano con banda elásticaMismo movimiento, con banda elástica · Más fácil de aprender
Peso muerto rumano en máquina SmithMismo movimiento, en máquina · Más fácil de aprender
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 3 de las 36 rutinas.
- Para empezar2 × 10–12
- Con experiencia3 × 8–12
- Descanso2:00
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Especialización Glúteos · Inicial | Principiante e intermedio | 2 × 10–12 | 2:00 |
| Especialización Femorales | Intermedio y avanzado | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Especialización Glúteos · Avanzada | Intermedio y avanzado | 3 × 10–12 | 2:00 |
Descanso en minutos entre series.
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Rutinas que incluyen el peso muerto a una pierna con mancuernas
- Especialización Glúteos · Inicial4 días · 65 min · Principiante e intermedioVer rutina →
- Especialización Femorales4 días · 65 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
- Especialización Glúteos · Avanzada4 días · 70 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el peso muerto a una pierna con mancuernas?
Trabaja sobre todo los isquiotibiales. También trabajan los glúteos y los abdominales.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe, quien empieza hace 2 series de 10 a 12 repeticiones con 2 minutos de descanso. Con más experiencia, 3 series de 8 a 12 repeticiones con 2 minutos de descanso.
¿En qué rutinas aparece el peso muerto a una pierna con mancuernas?
Aparece en 3 de las 36 rutinas de Mobbe, como Especialización Glúteos · Inicial, especialización Femorales y especialización Glúteos · Avanzada.