O que é déficit calórico
Seu corpo gasta energia o dia todo: para se manter vivo, para se mexer e para digerir o que você come. Quando você come menos do que gasta, ele usa as reservas, e a principal é a gordura. Essa diferença entre o que você gasta e o que você come é o déficit.
Comer o mesmo que você gasta se chama manutenção. É o ponto de partida de qualquer cálculo: primeiro você descobre sua manutenção e depois tira o déficit.
Quanto déficit fazer
Mais déficit não é melhor. Em um estudo com atletas, quem perdeu cerca de 0,7 % do peso por semana preservou melhor a massa magra e a força do que quem perdeu duas vezes mais rápido (Garthe et al., 2011). Por isso as recomendações para quem treina ficam entre 0,5 % e 1 % por semana (Helms et al., 2014).
| Ritmo | Por semana | Para quem |
|---|---|---|
| Lento | Menos de 0,5 % do seu peso | Se você está perto da meta ou quer render ao máximo |
| Moderado | 0,5 % a 1 % do seu peso | A maioria das pessoas |
| Rápido | Mais de 1 % do seu peso | Por pouco tempo e com mais risco de perder músculo |
A calculadora de calorias do Mobbe usa 0,75 % por semana como ritmo recomendado e mostra também o lento e o rápido.
Como calcular seu déficit em 3 passos
- Calcule sua manutenção. Com sua idade, altura, peso e atividade. A calculadora de calorias usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, uma das mais precisas para adultos saudáveis (Frankenfield et al., 2005).
- Tire o déficit. Multiplique seu peso por 0,005 (0,5 %) ou por 0,01 (1 %) para saber quantos quilos perder por semana. Cada quilo de gordura equivale a cerca de 7.700 kcal, então divida por 7 para passar para calorias por dia.
- Ajuste a cada duas semanas. Pese-se várias manhãs por semana e olhe a média. Se em duas semanas não baixar, tire mais 100 a 200 kcal.
Exemplo: se você pesa 70 kg e sua manutenção é de 2.400 kcal, perder 0,5 % por semana são cerca de 0,35 kg. Isso equivale a umas 400 kcal a menos por dia, então você comeria cerca de 2.000 kcal.
A conta de 7.700 kcal por quilo é uma aproximação. Com o tempo o corpo gasta um pouco menos e a perda fica mais lenta, por isso o passo 3 importa (Hall, 2008).
Como não perder músculo
- Coma proteína suficiente. Entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso por dia atende a maioria de quem treina (Morton et al., 2018). Calcule a sua com a calculadora de proteína.
- Continue treinando força. É o sinal que diz ao corpo para manter o músculo enquanto perde gordura. Veja as rotinas para definição.
- Não vá mais rápido que 1 % por semana. O ritmo mais lento preserva mais massa magra e é mais fácil de manter.
Erros comuns
- Cortar demais no começo. Um déficit muito grande dá fome e cansaço, e é o jeito mais rápido de desistir em duas semanas.
- Olhar o peso de um dia só. O peso sobe e desce com a água, o sal e a digestão. O que conta é a média da semana.
- Não ajustar. À medida que você emagrece, sua manutenção também cai. Recalcule a cada poucos quilos.
Perguntas
Quanto déficit calórico é seguro?
Para a maioria dos adultos, um déficit que faça perder até 1 % do peso por semana. Dietas com menos de 800 kcal por dia só são recomendadas com acompanhamento médico (Jensen et al., 2014).
Dá para ganhar músculo em déficit?
Sim, principalmente se você está começando a treinar ou tem mais gordura corporal (Forbes, 2000). Com mais experiência, o normal é manter o músculo, não ganhar.
Por que parei de perder peso se continuo em déficit?
Porque com menos peso você gasta menos, e o que antes era déficit agora fica perto da sua manutenção. Recalcule suas calorias com o peso atual e tire o déficit de novo.
Preciso contar calorias todos os dias?
Não precisa. Você pode calcular sua meta uma vez, montar refeições que a cumpram e repeti-las, e usar a média semanal do seu peso para saber se está no caminho.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:359-365. doi:10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.
