Como emagrecer sem perder massa muscular

Por que se perde músculo ao emagrecer

Quando você come menos do que gasta, o corpo não tira a energia só da gordura. Uma parte do peso que você perde é massa magra: músculo, água e outros tecidos. Quanto depende do que você faz enquanto está em déficit.

Uma revisão de 52 estudos com adultos de meia-idade e idosos com sobrepeso mostra isso bem: entre os grupos que só fizeram dieta, 81 % perderam 15 % ou mais do peso como massa magra. Entre os que fizeram dieta e exercício, só 39 % (Weinheimer et al., 2010). A dieta sozinha emagrece, mas leva mais músculo junto.

Você tem quatro alavancas: o ritmo em que perde peso, a proteína que come, o treino de força e o sono.

Quão rápido perder peso

Em um ensaio com atletas que treinavam força, o grupo que perdeu devagar (meta de 0,7 % do peso por semana) ganhou 2,1 % de massa magra, enquanto o que buscou perder duas vezes mais rápido não ganhou nada (Garthe et al., 2011). Por isso as recomendações para quem treina ficam entre 0,5 % e 1 % por semana (Helms et al., 2014).

Quanto perder por semana e o déficit diário aproximado
Seu peso	0,5 % por semana	1 % por semana
60 kg	0,3 kg (cerca de 330 kcal por dia)	0,6 kg (cerca de 660 kcal por dia)
70 kg	0,35 kg (cerca de 390 kcal por dia)	0,7 kg (cerca de 770 kcal por dia)
80 kg	0,4 kg (cerca de 440 kcal por dia)	0,8 kg (cerca de 880 kcal por dia)
90 kg	0,45 kg (cerca de 500 kcal por dia)	0,9 kg (cerca de 990 kcal por dia)

A conta usa cerca de 7.700 kcal por quilo, uma aproximação que com o tempo fica curta porque o corpo passa a gastar um pouco menos (Hall, 2008). Se a sua prioridade é o músculo, fique perto de 0,5 %: uma meta-análise encontrou que um déficit de cerca de 500 kcal por dia já trava o ganho de massa magra de quem treina força (Murphy e Koehler, 2022). Para saber seu ponto de partida, veja como calcular seu déficit calórico.

Quanta proteína comer em déficit

Durante a perda de peso, a recomendação para atletas é de 1,6 a 2,4 g de proteína por quilo de peso por dia, mais perto do topo quanto maior o déficit e mais intenso o treino (Hector e Phillips, 2018).

Mais proteína, melhor composição. Em um ensaio de 4 semanas com um déficit grande e treino 6 dias por semana, quem comeu 2,4 g por quilo ganhou 1,2 kg de massa magra e perdeu 4,8 kg de gordura. Com 1,2 g por quilo ganhou 0,1 kg de massa magra e perdeu 3,5 kg de gordura (Longland et al., 2016).
Se você já está magro, mire mais alto. A revisão de Helms sobre atletas magros em déficit sugere 2,3 a 3,1 g por quilo de massa magra, mais quanto mais magro você está e maior o déficit (Helms et al., 2014).
Faça a conta com o seu peso. Para 70 kg, 1,6 a 2,4 g por quilo são 112 a 168 g por dia. A calculadora de proteína dá o seu número e o guia de proteína por dia explica como distribuí-la.

Como treinar enquanto perde gordura

O treino de força é o sinal que diz ao corpo que o músculo ainda é necessário. Em uma meta-análise de 114 ensaios com pessoas com sobrepeso, combinar força com dieta tirou 5,3 kg de gordura e manteve a massa magra (Lopez et al., 2022).

Não troque por pesos leves. Mantenha os mesmos exercícios e as cargas exigentes que fizeram você ganhar músculo. Se puder, tente manter ou subir o peso com a sobrecarga progressiva.
O cardio não é o inimigo. Somar cardio ao treino de força não reduziu o crescimento muscular nem a força máxima em 43 estudos. Freou um pouco a força explosiva, principalmente ao fazer os dois na mesma sessão; separá-los por pelo menos 3 horas evitou esse efeito (Schumann et al., 2022).
Use uma rotina pensada para definição. Veja as rotinas para definição se quiser um plano pronto.

Por que dormir pouco faz perder músculo

Em um ensaio, 10 adultos com sobrepeso fizeram a mesma dieta por 14 dias duas vezes: uma dormindo 8,5 horas e outra 5,5 horas. Dormindo pouco perderam 0,6 kg de gordura em vez de 1,4 kg, e 2,4 kg de massa magra em vez de 1,5 kg. Também sentiram mais fome (Nedeltcheva et al., 2010).

É um estudo curto e pequeno, mas aponta em uma direção clara: o mesmo déficit tira mais gordura e menos músculo quando você dorme o suficiente.

Seu plano em 4 passos

Calcule suas calorias. Descubra sua manutenção com a calculadora de calorias e tire um déficit que faça você perder de 0,5 % a 1 % por semana.
Defina sua proteína. De 1,6 a 2,4 g por quilo de peso por dia, e distribua o resto das calorias com a calculadora de macros.
Treine força. Mantenha seus exercícios e suas cargas. O cardio pode entrar junto, de preferência em outro momento do dia.
Revise a cada duas semanas. Olhe a média semanal do seu peso. Se estiver perdendo mais rápido que 1 % por semana, coma um pouco mais; se não perder nada, corte 100 a 200 kcal.

Perguntas

Dá para ganhar músculo enquanto perde gordura?

Sim, principalmente se você está começando a treinar ou tem mais gordura corporal (Forbes, 2000). Isso se chama recomposição corporal. Com mais experiência e menos gordura, o normal é manter o músculo, não ganhar.

Quanta proteína preciso para não perder músculo?

De 1,6 a 2,4 g por quilo de peso por dia enquanto estiver em déficit (Hector e Phillips, 2018). Para 70 kg são 112 a 168 g por dia.

Cardio faz perder massa muscular?

Não, se você continuar treinando força. Em uma meta-análise de 43 estudos, somar cardio não reduziu o crescimento muscular nem a força máxima (Schumann et al., 2022).

Quanto peso posso perder por semana sem perder músculo?

De 0,5 % a 1 % do seu peso (Helms et al., 2014). Em atletas, perder cerca de 0,7 % por semana preservou melhor a massa magra do que ir duas vezes mais rápido (Garthe et al., 2011).

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.