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Calculadora de percentual de gordura corporal

Coloque seu sexo, sua idade, sua altura, seu peso e as medidas do pescoço e da cintura (e do quadril, se você é mulher): mostramos seu percentual de gordura, sua massa gorda e magra e se você está na faixa saudável para sua idade.

É uma estimativa com fita métrica, não uma medição. Não substitui um profissional. Não serve na gravidez nem para menores de 18 anos.

Leve para o seu plano. O Mobbe monta sua rotina e calcula suas calorias e sua proteína para perder gordura preservando o músculo; com o PRO, também suas refeições.

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Medidas

Como se medir

Com uma fita métrica flexível, em pé, relaxado e sem encolher a barriga.

PescoçoLogo abaixo do pomo de adão (a laringe), com a fita um pouco inclinada para a frente.
CinturaHomens, na altura do umbigo. Mulheres, na parte mais estreita.
QuadrilSó mulheres: na parte mais larga dos glúteos.

A fita fica justa, sem apertar a pele. Meça duas vezes e use a média, de manhã e antes de comer.

Tabela

Percentual de gordura saudável por idade

Faixas para adultos segundo Gallagher e colaboradores (2000). Com 18 e 19 anos vale a linha de 20 a 39.

Mulheres
Idade	Baixo	Saudável	Alto	Muito alto
20–39 anos	<21	21–32,9	33–38,9	≥39
40–59 anos	<23	23–33,9	34–39,9	≥40
60–79 anos	<24	24–35,9	36–41,9	≥42

Homens
Idade	Baixo	Saudável	Alto	Muito alto
20–39 anos	<8	8–19,9	20–24,9	≥25
40–59 anos	<11	11–21,9	22–27,9	≥28
60–79 anos	<13	13–24,9	25–29,9	≥30

O método

Como se calcula o percentual de gordura

A fórmula da Marinha dos EUA e as faixas por idade, com o exemplo resolvido.

Passo 1
Fórmula da Marinha dos EUA
Usa sua altura e a diferença entre cintura e pescoço, em centímetros. Homem de 178 cm com 88 de cintura e 39 de pescoço: 18,0%. Com 82 kg, são 14,7 kg de massa gorda e 67,3 kg de massa magra. Nas mulheres se usa cintura + quadril − pescoço e os números mudam: 1,29579, 0,35004 e 0,221.
homens: % = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log(cintura − pescoço) + 0,15456 × log(altura)) − 450
Hodgdon e Beckett, 1984.
Passo 2
Faixa saudável por idade e sexo
Os cortes vêm de um estudo que comparou a gordura medida com o IMC em adultos. De 20 a 39 anos, o saudável vai de 8% a 19,9% nos homens e de 21% a 32,9% nas mulheres. Com 18 e 19 anos vale essa linha; com 80, a de 60 a 79.
Gallagher e colaboradores, 2000.
Passo 3
Quão exata ela é
Comparada com a pesagem hidrostática, o erro típico é de 3 a 4 pontos: se der 18,0%, seu valor real pode estar alguns pontos acima ou abaixo. Use como referência, não como um número exato.
Hodgdon e Friedl, 1999.
Passo 4
Como o Mobbe usa
Com seu objetivo, o Mobbe calcula suas calorias e sua proteína para perder gordura preservando o músculo, e as revisões ajustam o plano com seu peso real.
Helms, 2014; Garthe, 2011.

Fontes

Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Report No. 84-11. San Diego, CA: Naval Health Research Center; 1984.
Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Report No. 84-29. San Diego, CA: Naval Health Research Center; 1984.
Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694
Hodgdon JA, Friedl KE. Development of the DoD body composition estimation equations. Technical Report No. 99-2B. San Diego, CA: Naval Health Research Center; 1999.
Kyle UG, Bosaeus I, De Lorenzo AD, et al. Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clin Nutr. 2004;23(5):1226-1243. doi:10.1016/j.clnu.2004.06.004
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97

Perguntas

Perguntas frequentes

Qual percentual de gordura é saudável?

Depende da idade e do sexo. De 20 a 39 anos, de 21% a 32,9% nas mulheres e de 8% a 19,9% nos homens. Com a idade, a faixa sobe alguns pontos.

Quão exata é esta calculadora?

É uma estimativa com fita métrica: comparada com a pesagem hidrostática, o erro típico é de 3 a 4 pontos. Meça sempre do mesmo jeito: mesmo lugar, mesmo horário e a fita sem apertar.

E as balanças de bioimpedância?

Passam uma corrente elétrica fraca pelo corpo e estimam a gordura pela dificuldade que ela tem para passar. Como a água conduz a corrente, quanto você bebeu, se treinou ou se comeu mudam a leitura. Para comparar, use a mesma balança no mesmo horário do dia.

Qual é a diferença para o IMC?

O IMC só usa seu peso e sua altura, então não diferencia músculo de gordura. O percentual de gordura estima quanto do seu peso é gordura. Calcule seu IMC.

Como perder gordura sem perder músculo?

Com um déficit moderado, proteína suficiente e treino de força. Perder peso devagar ajuda a preservar mais músculo. Leia o guia de recomposição corporal.

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