Calculadora TDEE: quantas calorias você gasta por dia
Seu TDEE é o total de calorias que você gasta em um dia. Calcule com sua idade, altura, peso e quanto você treina.
É uma estimativa, não uma medição. Não substitui um profissional: em caso de gravidez ou amamentação, transtornos alimentares, diabetes, doença renal ou tratamentos para perder peso, o app não calcula metas e sugere consultar um profissional.
Leve para o seu plano. O Mobbe usa esse número na sua meta diária de calorias.
Como calculamos
TDEE significa gasto energético total diário. O cálculo tem dois passos, e aqui está o exemplo resolvido.
- Passo 1
Seu gasto em repouso (TMB)
O que seu corpo gasta sem se mover, com a equação de Mifflin-St Jeor. No exemplo (homem de 30 anos, 180 cm e 85 kg) dá 1.830 kcal.
10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 em homens ou − 161 em mulheresMifflin e St Jeor, 1990. A equação mais exata em adultos saudáveis, com e sem obesidade (Frankenfield, 2005). - Passo 2
Seu nível de atividade
O gasto em repouso é multiplicado por 1,5 (levemente ativo), 1,6 (moderadamente ativo), 1,75 (muito ativo) ou 1,9 (atleta). O treino já está dentro do nível: não se soma à parte. No exemplo: 1.830 × 1,6, arredondado para 2.950 kcal por dia.
TDEE = gasto em repouso × fator de atividadeNASEM, 2023: gasto total medido com água duplamente marcada, convertido em múltiplos de Mifflin. Pontzer, 2016.
Sem nível sedentário. O fator mais baixo é 1,5 porque foi pensado para quem treina. Se você quase não se move e não treina, seu gasto pode ser menor. A tabela do resultado também mostra os fatores clássicos e Harris-Benedict revisada (Roza e Shizgal, 1984).
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy. Washington, DC: The National Academies Press; 2023. doi:10.17226/26818
- Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-417. doi:10.1016/j.cub.2015.12.046
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168
Perguntas frequentes
O que é TDEE?
O gasto energético total diário: as calorias que você gasta em um dia, somando repouso, atividade e treino. Para um homem de 30 anos, 180 cm e 85 kg que treina 4 dias, são cerca de 2.950 kcal.
Qual a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB é o que você gasta em repouso, e o TDEE soma tudo o que você faz além disso. No exemplo, a TMB é de 1.830 kcal e o TDEE de 2.950 kcal.
Como usar meu TDEE para emagrecer?
Coma menos que o seu TDEE. O tamanho do déficit depende do ritmo: o Mobbe propõe perder entre 0,5 % e 1 % do seu peso por semana, e a calculadora acima dá a meta.
De quanto em quanto tempo recalcular meu TDEE?
Quando seu peso mudar alguns quilos ou você treinar mais ou menos dias, porque o cálculo parte desses dados.
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