Calculadora de água: quantos litros beber por dia
Escolha mulher ou homem, quanto você treina e se faz calor: mostramos quantos litros e copos de água beber por dia, com as referências da EFSA e o que se sua no treino. Mais abaixo você tem a tabela.
É uma referência para adultos saudáveis, não uma orientação médica. Se você tem doença renal ou cardíaca ou recebeu orientação para limitar líquidos, siga o que seu médico disse. Na gravidez a EFSA soma 300 ml de água total por dia e na amamentação, 700 ml. Beber muito mais do que você sua não ajuda: no treino, pode baixar o sódio no sangue (hiponatremia).
Leve para o seu dia. No Mobbe você soma cada copo com um toque e vê sua água junto com suas refeições, com o PRO.
Quantos litros de água beber por dia pelo seu treino
Litros por dia entre água e outras bebidas, fora o que a comida traz. No calor, cada hora de treino soma 0,8 L em vez de 0,5 L.
| Treino | Mulher | Homem | Mulher, calor | Homem, calor |
|---|---|---|---|---|
| 0 min | 1,6 L | 2,0 L | 1,6 L | 2,0 L |
| 30 min | 1,9 L | 2,3 L | 2,0 L | 2,4 L |
| 45 min | 2,0 L | 2,4 L | 2,2 L | 2,6 L |
| 60 min | 2,1 L | 2,5 L | 2,4 L | 2,8 L |
| 90 min | 2,4 L | 2,8 L | 2,8 L | 3,2 L |
| 120 min | 2,6 L | 3,0 L | 3,2 L | 3,6 L |
Como se calcula quanta água beber
A referência de água total, o que a comida traz e o que você sua no treino, com o exemplo resolvido.
- Passo 1
A referência de água total
A EFSA define 2,0 L por dia para mulheres e 2,5 L para homens, somando bebidas e comida, com temperatura e atividade moderadas. A dos EUA é mais alta (2,7 e 3,7 L) porque sai do que as pessoas bebem, e esclarece que, numa pessoa saudável, beber menos não necessariamente aumenta o risco. Usamos a europeia.
água total = 2,0 L (mulher) ou 2,5 L (homem)EFSA, 2010; IOM, 2005. - Passo 2
O que a comida traz
Cerca de 20% da água chega com a comida e o resto, com as bebidas. Por isso sobram 2,0 L para um homem beber e 1,6 L para uma mulher.
bebidas = água total × 0,8IOM, 2005; EFSA, 2010. - Passo 3
O que você sua no treino
No exercício, costuma-se suar de 0,5 a 2 L por hora. Somamos o mais baixo, 0,5 L por hora, e 0,8 L no calor: em corredoras, o suor passou de cerca de 0,7 L por hora no clima ameno para 1,1 L no calor. Homem que treina 1 hora: 2,0 L + 0,5 L = 2,5 L, cerca de 10 copos.
treino = 0,5 L (0,8 no calor) × horasACSM, 2007; IOM, 2005. - Passo 4
Seu número real
Quanto você sua muda muito de uma pessoa para outra. Pese-se antes e depois de treinar: cada quilo que você perde é cerca de 1 litro. Não beba mais do que perdeu: beber demais é a principal causa da hiponatremia no exercício.
ACSM, 2007.
Fontes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10925
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Perguntas frequentes
Quantos litros de água devo beber por dia?
Uma mulher, cerca de 1,6 L entre água e outras bebidas, e um homem, cerca de 2,0 L. Somando o que vem da comida, são 2,0 L e 2,5 L. Se você treina, some 0,5 L por hora, ou 0,8 L no calor.
Como saber quantos litros de água devo beber?
Comece pela referência do seu sexo e some o treino. Depois ajuste com o seu corpo: pese-se antes e depois de treinar (cada quilo perdido é cerca de 1 litro de suor) e olhe a cor da urina; se ficar escura, beba mais.
Quantos copos de água por dia?
Cerca de 6 copos de 250 ml para uma mulher e 8 para um homem num dia sem treino. Café, chá e outras bebidas também contam.
Até quantos litros de água posso beber por dia?
Não há um limite diário fixo: a referência dos EUA não definiu um máximo. O risco é beber muito em pouco tempo, porque os rins eliminam cerca de 0,7 a 1 litro por hora.
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