O que é recomposição corporal
O mais comum é ir por fases: primeiro comer a mais para ganhar músculo e depois comer a menos para perder a gordura que veio junto. A recomposição corporal tenta fazer as duas coisas ao mesmo tempo: o músculo cresce enquanto a gordura cai.
Como uma coisa compensa a outra, o peso pode ficar quase igual. Em um ensaio com pessoas que já treinavam havia anos, o grupo que comeu mais proteína terminou com o mesmo peso (0,1 kg a menos), mas com 1,7 kg a menos de gordura e 1,5 kg a mais de massa magra (Antonio et al., 2015). Por isso a balança sozinha não serve para medi-la.
Para quem funciona melhor
Não é igual para todo mundo. Quanto mais gordura corporal você tem, mais fácil é o corpo usar essa reserva para construir músculo enquanto emagrece (Forbes, 2000). E quanto mais novo é o estímulo do treino, mais espaço há para crescer.
| Perfil | O que esperar | O que priorizar |
|---|---|---|
| Iniciante ou com mais gordura corporal | Recomposição clara nos primeiros meses | Treinar força e comer proteína suficiente |
| Voltando depois de uma pausa | Recupera músculo rápido enquanto perde gordura | Retomar as cargas aos poucos |
| Treinado e com pouca gordura | Mudanças lentas e pequenas | Escolher uma meta só: ganhar músculo ou definir |
Em uma revisão com atletas treinados e magros em déficit, os poucos grupos que não perderam massa magra eram os que tinham mais gordura, o menor déficit ou um treino novo para eles (Helms et al., 2014). Em pessoas com sobrepeso, combinar força com uma dieta para emagrecer tirou 5,3 kg de gordura e manteve a massa magra (Lopez et al., 2022).
Quantas calorias comer
O déficit tem que ser pequeno. Uma meta-análise mostrou que treinar força em déficit traz menos ganho de massa magra do que treinar comendo o suficiente, e que um déficit de cerca de 500 kcal por dia já basta para travá-lo (Murphy e Koehler, 2022). A força, por outro lado, continua melhorando do mesmo jeito.
- Calcule sua manutenção. As calorias que você gasta em um dia com sua idade, altura, peso e atividade. A calculadora de calorias mostra em um minuto.
- Fique perto dela. Coma entre sua manutenção e 500 kcal a menos. Se você tem bastante gordura para perder, fique mais perto do limite de baixo; se está magro, fique mais perto da manutenção.
- Divida os macros. Primeiro a proteína e depois os carboidratos e as gorduras. A calculadora de macros faz a conta com a sua meta.
Exemplo: se sua manutenção é de 2.400 kcal, você comeria entre 1.900 e 2.400 kcal por dia. Se quer perder gordura mais rápido, isso já é um déficit calórico, e o normal é manter o músculo, não ganhar.
Quanta proteína comer
- No mínimo 1,6 g por quilo por dia. Entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso atende a maioria de quem treina força (Morton et al., 2018). Calcule a sua com a calculadora de proteína.
- Mais se você está em déficit. Em um ensaio de 4 semanas com um déficit grande e treino intenso, quem comeu 2,4 g por quilo ganhou 1,2 kg de massa magra e perdeu 4,8 kg de gordura; com 1,2 g por quilo ganhou 0,1 kg de massa magra e perdeu 3,5 kg de gordura (Longland et al., 2016).
- Mais se você está magro. Para atletas magros em déficit, a revisão de Helms sugere 2,3 a 3,1 g por quilo de massa magra, mais alto quanto mais magro e maior o déficit (Helms et al., 2014).
Como treinar para recompor
Sem treino de força não há recomposição: é o que dá ao corpo um motivo para construir músculo com menos comida. Em pessoas com sobrepeso, treinar força somou 0,8 kg de massa magra em comparação com não treinar (Lopez et al., 2022).
- Treine cada músculo pelo menos duas vezes por semana. Duas vezes rende mais do que uma para o crescimento (Schoenfeld et al., 2016). Use exercícios básicos como agachamentos, empurrões e puxadas. Você pode partir das rotinas para ganhar massa muscular.
- Aumente a carga ou as repetições. Anote o que você levanta e busque melhorar aos poucos. Se a força sobe enquanto você come perto da manutenção, é bom sinal.
- Some movimento se quiser. O cardio ajuda a gastar mais, mas não substitui a força. Para ver como montar o treino para crescer, veja o guia para ganhar massa muscular.
Como saber se está funcionando
- Meça a cintura. Se a cintura diminui e o peso se mantém, você está perdendo gordura sem perder o resto.
- Anote sua força. Levantar mais com as mesmas calorias é um dos sinais mais claros de que o músculo não está indo embora.
- Tire fotos com a mesma luz. Uma por mês, no mesmo lugar e no mesmo horário. As mudanças lentas aparecem melhor comparando fotos do que no espelho.
- Olhe a média do peso. Pese-se várias manhãs por semana. Se a média cai rápido, você come menos do que pensa; se sobe mês a mês, está comendo demais.
Perguntas
Quanto tempo demora a recomposição corporal?
Depende do seu ponto de partida. Em um ensaio muito controlado já houve mudanças mensuráveis em 4 semanas (Longland et al., 2016), mas eram pessoas treinando seis dias por semana com a comida servida. Na vida real vai mais devagar, então compare medidas e fotos de mês a mês.
É melhor recompor ou fazer bulking e cutting?
Se você está começando, voltando de uma pausa ou tem gordura para perder, recompor costuma render bem. Se já treina há tempo e está magro, vai avançar mais rápido com uma meta de cada vez: comer um pouco a mais para [ganhar músculo](guia:ganar-masa-muscular) e depois fazer um [déficit calórico](guia:deficit-calorico).
Dá para fazer recomposição corporal se já treino há anos?
Sim, só que mais devagar. No ensaio de Antonio os participantes treinavam havia vários anos e mesmo assim perderam gordura e ganharam massa magra sem mudar o peso (Antonio et al., 2015).
Precisa fazer cardio para recompor?
Não é obrigatório. Combinar força e cardio reduziu a gordura em pessoas com sobrepeso, mas a força foi o que mais somou massa magra (Lopez et al., 2022). Se você gosta de cardio, inclua sem tirar tempo dos pesos.
Fontes
- Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:359-365. doi:10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. doi:10.1186/s12970-015-0100-0
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. doi:10.1111/obr.13428
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.
