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Calculadora de macros para perder gordura ou ganhar músculo

Calcule quantos gramas de proteína, carboidratos e gorduras comer por dia para perder gordura, manter o peso ou ganhar massa muscular. São as mesmas regras com que o app Mobbe monta sua meta diária.

Seus macros para perder peso

2.250kcal por dia

Ritmo recomendado: 0,6 kg por semana, 0,75% do seu peso.

Proteína: 170 g30% das calorias · 2,0 g por kg
Carboidratos: 201 g36% das calorias
Gorduras: 85 g34% das calorias · 1,0 g por kg

Fibras: pelo menos 32 g por dia. Manutenção: 2.950 kcal.

Seu ritmo

Sustentável2.450 kcal · 0,4 kg por semanaRecomendado2.250 kcal · 0,6 kg por semanaSugeridoAgressivo2.000 kcal · 0,85 kg por semana

Você só vê os ritmos seguros para o seu perfil.

É uma estimativa, não uma medição. No app, as revisões comparam com seu peso real e propõem ajustes. Não substitui um profissional: em caso de gravidez ou amamentação, transtornos alimentares, diabetes, doença renal ou tratamentos para perder peso, o app não calcula metas e sugere consultar um profissional.

Leve para o seu plano. O Mobbe monta sua rotina grátis e, com o PRO, suas refeições com esses gramas.

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O método

Como calculamos

O mesmo cálculo que o app Mobbe faz, passo a passo e com o exemplo resolvido.

Passo 1
Suas calorias
Primeiro, sua meta diária: sua manutenção com o ritmo que você escolher para perder ou ganhar, como na calculadora de calorias. No exemplo (homem de 30 anos, 180 cm, 85 kg, 4 dias de treino, para perder peso) são 2.250 kcal.
Mifflin-St Jeor e NASEM, 2023. Ritmos de Helms, 2014 e Garthe, 2011.
Passo 2
Proteína primeiro
Por kg de peso: 2,0 g para perder, 1,6 para manter e 1,8 para ganhar músculo (2,0 se você é vegano). A partir dos 65 anos, 0,2 a mais. Com um IMC de 27,5 ou mais, usa-se um peso de referência, o que você teria com IMC 27,5, exceto ao ganhar músculo. No exemplo: 2,0 × 85 = 170 g.
proteína = g por kg × peso (ou peso de referência)
Helms, 2014; Hector e Phillips, 2018; Morton, 2018; Iraki, 2019. Idosos: PROT-AGE, 2013. Referência: Weijs, 2025.
Passo 3
Gorduras
1 g por kg de peso (ou de referência), sempre entre 20 e 35% das calorias e nunca menos de 0,5 g por kg. No exemplo: 85 g, 34% das calorias.
ISSN, 2018 (Kerksick e colegas) e IOM, 2005.
Passo 4
Carboidratos e fibras
Os carboidratos completam as calorias, com um mínimo de 130 g. Se não chegam lá, primeiro a gordura desce até o piso e, só ao perder peso, a proteína desce até 1,6 g por kg. No exemplo: (2.250 − 4 × 170 − 9 × 85) ÷ 4 = 201 g. As fibras: 14 g a cada 1.000 kcal, no mínimo 25 g (32 g no exemplo).
carboidratos = (kcal − 4 × proteína − 9 × gorduras) ÷ 4
IOM, 2005.

Fontes

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy. Washington, DC: The National Academies Press; 2023. doi:10.17226/26818
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
Weijs PJM. Protein requirement in obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2025;28(1):27-32.
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97

Perguntas

Perguntas frequentes

Como os macros são calculados?

Parte-se das suas calorias do dia. Primeiro se define a proteína por kg de peso de acordo com seu objetivo, depois a gordura (1 g por kg, entre 20 e 35% das calorias), e os carboidratos completam o que falta, com um mínimo de 130 g. Cada grama de proteína ou de carboidrato fornece 4 kcal e cada grama de gordura, 9.

Quais macros preciso para ganhar massa muscular?

Proteína a 1,8 g por kg (2,0 se você é vegano), gordura a 1 g por kg e o resto em carboidratos, com um pequeno superávit de calorias. Um homem de 30 anos, 180 cm e 85 kg que treina 4 dias precisa de cerca de 3.150 kcal: 153 g de proteína, 443 g de carboidratos e 85 g de gorduras.

Quais macros usar para perder gordura?

Mais proteína (2,0 g por kg) para preservar o músculo, gordura a 1 g por kg e carboidratos com o que sobra do seu déficit. Com 85 kg e 4 dias de treino: 2.250 kcal, 170 g de proteína, 201 g de carboidratos e 85 g de gorduras. Uma mulher de 30 anos, 165 cm e 62 kg que treina 3 dias: 1.800 kcal, 124 g de proteína, 187 g de carboidratos e 62 g de gorduras.

Quanta fibra preciso comer?

Cerca de 14 g a cada 1.000 kcal, e no mínimo 25 g por dia (IOM 2005). Com 2.250 kcal são 32 g.

Serve se sou vegetariano ou vegano?

Sim. Escolha sua alimentação na calculadora: se você é vegano, ao ganhar músculo a proteína sobe para 2,0 g por kg. Nos outros casos os gramas são os mesmos; muda de quais alimentos eles vêm.

Por que a calculadora usa um peso de referência?

Porque, com muito peso de gordura, calcular a proteína e a gordura sobre o peso total dá números mais altos do que o necessário. Com um IMC de 27,5 ou mais, usa-se o peso que você teria com IMC 27,5 (Weijs 2025). Ao ganhar músculo, a proteína é calculada sobre seu peso real.

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