O que mede
O peso com que você faria um único agachamento com barra, na profundidade da sua série. Se sua série chegou ao paralelo, a estimativa vale para o paralelo, não para descer mais.
Calculadora de 1RM do agachamento
Calcule seu 1RM no agachamento com barra a partir de uma série que você já fez, sem colocar seu máximo nas costas. Abaixo você tem suas cargas para treinar de 50 a 100%.
É uma estimativa para a técnica da sua série, não um teste do seu máximo.
Leve para a sua rotina. No Mobbe você registra suas séries de agachamento e vê seu 1RM estimado, grátis.
Cargas de treino e porcentagens do 1RM
Elas se recalculam com a calculadora. Agora mostram um 1RM de 126 kg.
| % 1RM | Peso | Para montar | Reps |
|---|---|---|---|
| 50% | 63 kg138,9 lb | 62,5 kg | — |
| 55% | 69,3 kg152,8 lb | 70 kg | — |
| 60% | 75,6 kg166,7 lb | 75 kg | — |
| 65% | 81,9 kg180,6 lb | 82,5 kg | — |
| 70% | 88,2 kg194,4 lb | 87,5 kg | — |
| 75% | 94,5 kg208,3 lb | 95 kg | 10 |
| 80% | 100,8 kg222,2 lb | 100 kg | 8 |
| 85% | 107,1 kg236,1 lb | 107,5 kg | 5 |
| 90% | 113,4 kg250 lb | 112,5 kg | 3 |
| 95% | 119,7 kg263,9 lb | 120 kg | 2 |
| 100% | 126 kg277,8 lb | 125 kg | 1 |
| Reps | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% |
| 3 | 90,9% | 94,4% |
| 4 | 88,2% | 91,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% |
| 6 | 83,3% | 86,1% |
| 7 | 81,1% | 83,3% |
| 8 | 78,9% | 80,6% |
| 9 | 76,9% | 77,8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73,2% | 72,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% |
“Para montar” arredonda para 2,5 kg, o que dá para montar com anilhas. As repetições saem de Epley e aparecem até 12.
O que diz seu 1RM no agachamento
Quão exato é
Em 67 pessoas sem experiência, a estimativa acompanhou de perto o real (correlação maior que 0,95). Mesmo assim, no agachamento a diferença média foi significativa em 6 das 7 fórmulas testadas (LeSuer et al., 1997).
Com que série calcular
Com uma série recente e pesada, com a mesma profundidade em todas as repetições. Se as últimas ficaram mais altas, conte só as que chegaram embaixo.
Antes de testar seu máximo no agachamento
Se você quiser confirmar o número com uma repetição real, prepare isto antes.
- Barras de segurançaColoque-as um pouco abaixo do seu ponto mais baixo. Se não conseguir subir, você desce até apoiar a barra nelas e sai por baixo.
- Sem barras, com ajudantesSe o rack não tem barras de segurança, não teste sozinho: você precisa de um ou dois ajudantes que saibam segurar a barra.
- A mesma profundidadeDesça igual à sua série. Um agachamento mais alto com mais peso não é seu 1RM: é um agachamento parcial.
Aqueça com cargas crescentes e descanse alguns minutos entre as tentativas mais pesadas. Se você tem dor ou uma lesão, fique com a estimativa e não teste seu máximo.
Como calculamos
As fórmulas, com a série de exemplo: 110 kg × 5 repetições até a falha. Para barra fixa e paralelas, use a calculadora de 1RM geral.
- Passo 1
Epley
A fórmula que o app Mobbe usa. Com a série de exemplo: 110 × (1 + 5 ÷ 30) = 128,3 kg.
1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)Epley, 1985. - Passo 2
Brzycki e a média
110 × 36 ÷ (37 − 5) = 123,8 kg. Seu 1RM estimado no agachamento é a média das duas: 126 kg.
1RM = peso × 36 ÷ (37 − repetições)Brzycki, 1993. - Passo 3
RIR e RPE
Se você não chegou à falha, somamos as repetições que ainda sobravam (RIR). 110 kg × 5 com RPE 8 (2 em reserva) conta como 7 até a falha: 133,8 kg.
repetições até a falha = repetições feitas + RIRZourdos, 2016; Helms, 2016. - Passo 4
Quantas repetições usar
Reynolds et al. (2006) compararam séries de 5, 10 e 20 repetições até a falha no supino e no leg press: a de 5 previu melhor o 1RM. Eles recomendam não passar de 10 repetições em fórmulas lineares como Epley. A calculadora aceita até 12.
Reynolds, 2006.
Fontes
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592. doi:10.1519/R-15304.1
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-213.
Exercícios de agachamento
Como fazer cada um passo a passo, com foto e os músculos que trabalha.
Guias para aproveitar mais
Mais calculadoras e rotinas
- Calculadora de 1RM do supino retoSeu máximo no supino a partir de uma série, e como testá-lo sem ficar preso embaixo da barra.Calcular →
- Calculadora de 1RM do levantamento terraSeu máximo no levantamento terra e por que, neste exercício, as fórmulas podem ficar abaixo do real.Calcular →
- Calculadora de 1RM do desenvolvimento militarSeu máximo no desenvolvimento militar com barra, em pé e sem impulso das pernas.Calcular →
Mobbe
O Mobbe monta seu plano com esses números
Baixe o Mobbe grátis: ele monta sua rotina com IA, registre cada série de agachamento e veja seu 1RM estimado para saber com que peso seguir.
