Qué mide
El peso con el que harías una sola repetición completa: la barra baja hasta tocar el pecho y sube hasta estirar los brazos. Vale para la técnica de tu serie: si la barra rebotó en tu pecho, el estimado es con rebote.
Calculadora de 1RM de press de banca
Pon el peso y las repeticiones de una serie de press de banca con barra y te damos tu 1RM estimado, sin probar tu máximo. Debajo tienes tus pesos para entrenar del 50 al 100 %.
Es una estimación para la técnica de tu serie, no una prueba de tu máximo.
Llévalo a tu rutina. En Mobbe anotas tus series de press de banca y ves tu 1RM estimado, gratis.
Pesos de trabajo y porcentajes del 1RM
Se recalculan con la calculadora. Ahora muestran un 1RM de 91,7 kg.
| % 1RM | Peso | Para cargar | Reps |
|---|---|---|---|
| 50 % | 45,9 kg101,2 lb | 45 kg | — |
| 55 % | 50,4 kg111,1 lb | 50 kg | — |
| 60 % | 55 kg121,3 lb | 55 kg | — |
| 65 % | 59,6 kg131,4 lb | 60 kg | — |
| 70 % | 64,2 kg141,5 lb | 65 kg | — |
| 75 % | 68,8 kg151,7 lb | 70 kg | 10 |
| 80 % | 73,4 kg161,8 lb | 72,5 kg | 8 |
| 85 % | 77,9 kg171,7 lb | 77,5 kg | 5 |
| 90 % | 82,5 kg181,9 lb | 82,5 kg | 3 |
| 95 % | 87,1 kg192 lb | 87,5 kg | 2 |
| 100 % | 91,7 kg202,2 lb | 92,5 kg | 1 |
| Reps | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 % |
| 2 | 93,8 % | 97,2 % |
| 3 | 90,9 % | 94,4 % |
| 4 | 88,2 % | 91,7 % |
| 5 | 85,7 % | 88,9 % |
| 6 | 83,3 % | 86,1 % |
| 7 | 81,1 % | 83,3 % |
| 8 | 78,9 % | 80,6 % |
| 9 | 76,9 % | 77,8 % |
| 10 | 75 % | 75 % |
| 11 | 73,2 % | 72,2 % |
| 12 | 71,4 % | 69,4 % |
“Para cargar” redondea a 2,5 kg, lo que se puede armar con discos. Las repeticiones salen de Epley y se muestran hasta 12.
Qué te dice tu 1RM de press de banca
Qué tan exacto es
En 67 personas sin experiencia, el 1RM estimado siguió de cerca al real (correlación mayor que 0,95). Aun así, en press de banca la diferencia media fue significativa en 5 de las 7 fórmulas probadas (LeSuer et al., 1997).
Con qué serie calcularlo
Con una serie reciente y pesada, hecha hasta el fallo o con las repeticiones en reserva anotadas. Cuenta solo las repeticiones completas, con los glúteos apoyados en el banco.
Antes de probar tu máximo en press de banca
Si quieres confirmar el número con una repetición real, prepara esto antes.
- Barras de seguridad o un ayudanteSi fallas, la barra queda sobre tu pecho. Hazlo en un rack con las barras de seguridad un poco por debajo de tu pecho, o con alguien detrás del banco que sepa ayudarte.
- El pulgar rodea la barraAgarra la barra con el pulgar alrededor. Sin el pulgar, la barra se te puede resbalar de las manos y caer.
- Igual que en tu serieMismo agarre, pies firmes en el suelo y glúteos en el banco. Si levantas la cadera para subir más peso, ese número no se compara con tu estimado.
Calienta con pesos crecientes y descansa unos minutos entre los intentos más pesados. Si tienes dolor o una lesión, quédate con el estimado y no pruebes tu máximo.
Cómo calculamos
Las fórmulas, con la serie de ejemplo: 80 kg × 5 repeticiones al fallo. Para dominadas y fondos, usa la calculadora de 1RM general.
- Paso 1
Epley
La fórmula que usa la app Mobbe. Con la serie de ejemplo: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)Epley, 1985. - Paso 2
Brzycki y el promedio
80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg. Tu 1RM estimado de press de banca es el promedio de las dos: 91,7 kg.
1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)Brzycki, 1993. - Paso 3
RIR y RPE
Si no llegaste al fallo, sumamos las repeticiones que te quedaban (RIR). 80 kg × 5 a RPE 8 (2 en reserva) cuenta como 7 al fallo: 97,3 kg.
repeticiones al fallo = repeticiones hechas + RIRZourdos, 2016; Helms, 2016. - Paso 4
Cuántas repeticiones usar
Reynolds et al. (2006) compararon series de 5, 10 y 20 repeticiones al fallo en press de banca y prensa de piernas: la de 5 predijo mejor el 1RM. Recomiendan no pasar de 10 repeticiones en fórmulas lineales como Epley. La calculadora acepta hasta 12.
Reynolds, 2006.
Fuentes
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592. doi:10.1519/R-15304.1
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-213.
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