Quanto de proteína você precisa para o seu objetivo
A quantidade depende principalmente do seu peso e do que você busca. Por isso ela é medida em gramas por quilo de peso corporal por dia. A calculadora de proteína do Mobbe usa 2,0 g por quilo para emagrecer, 1,6 para manter e 1,8 para ganhar.
| Seu peso | Emagrecer (2,0 g/kg) | Manter (1,6 g/kg) | Ganhar músculo (1,8 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 100 g | 80 g | 90 g |
| 60 kg | 120 g | 96 g | 108 g |
| 70 kg | 140 g | 112 g | 126 g |
| 80 kg | 160 g | 128 g | 144 g |
| 90 kg | 180 g | 144 g | 162 g |
Cada número da tabela é o seu peso multiplicado pelos gramas por quilo do seu objetivo. Se o seu peso não está aí, faça a mesma conta ou use a calculadora, que também ajusta o resultado se você tem 65 anos ou mais.
Por que quem treina precisa de mais de 0,8 g por quilo
A recomendação oficial para adultos é 0,8 g por quilo por dia, segundo as ingestões de referência do Institute of Medicine dos EUA (Institute of Medicine, 2005). Esse número foi pensado para cobrir as necessidades básicas de quase toda a população, não para ganhar ou manter músculo enquanto você treina.
Uma metanálise de 49 ensaios com pessoas que faziam treino de força mostrou que a proteína extra melhorava o ganho de músculo até cerca de 1,6 g por quilo por dia. A partir daí o benefício parava de crescer, e o limite superior da estimativa chegava a 2,2 g por quilo (Morton et al., 2018). A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda uma faixa parecida, de 1,4 a 2,0 g por quilo para a maioria das pessoas que se exercitam (Jäger et al., 2017).
Como calcular sua proteína em 3 passos
- Escolha seu objetivo. Emagrecer, manter o peso ou ganhar músculo. Se você vai emagrecer, veja também o guia de déficit calórico.
- Multiplique seu peso pelos gramas por quilo. 2,0 para emagrecer, 1,6 para manter e 1,8 para ganhar. O resultado são os gramas de proteína por dia.
- Divida pelas suas refeições. Distribua o total em 3 ou 4 refeições parecidas em vez de concentrar quase tudo no jantar.
Exemplo: se você pesa 70 kg e quer ganhar músculo, 70 × 1,8 = 126 g por dia. Em 4 refeições são cerca de 32 g por refeição.
Se quiser ver a proteína junto com os carboidratos e as gorduras, a calculadora de macros monta a meta completa com as suas calorias.
Como distribuir a proteína no dia
Não precisa comer tudo de uma vez nem medir cada garfada. Uma revisão sobre quanto de proteína o corpo aproveita em uma refeição propõe buscar cerca de 0,4 g por quilo por refeição em pelo menos 4 refeições, o que soma 1,6 g por quilo por dia (Schoenfeld e Aragon, 2018). Para uma pessoa de 70 kg são cerca de 28 g por refeição.
- Coloque proteína em toda refeição. A ISSN sugere doses de 20 a 40 g, ou cerca de 0,25 g por quilo, a cada 3 a 4 horas (Jäger et al., 2017).
- Não se preocupe com uma refeição grande. Mais de 20 ou 25 g em uma refeição não é todo desperdiçado: o corpo usa uma parte para construir tecido (Schoenfeld e Aragon, 2018).
- Olhe o total do dia. É o que mais pesa no resultado. A distribuição ajuda, mas não compensa ficar abaixo no total.
Quando você precisa de um pouco mais
- Se você está em déficit calórico. Comer menos aumenta o risco de perder músculo. Para pessoas magras e treinadas em dieta, uma revisão sugere de 2,3 a 3,1 g por quilo de massa magra (Helms et al., 2014). Por isso a calculadora sobe para 2,0 g por quilo ao emagrecer. Veja as rotinas para definição.
- Se você quer ganhar músculo. Com um leve excesso de calorias, de 1,6 a 2,2 g por quilo basta para a maioria (Iraki et al., 2019). Combine com as rotinas para ganhar massa muscular.
- Se você tem 65 anos ou mais. Com a idade o músculo responde menos à proteína. O grupo PROT-AGE recomenda pelo menos 1,0 a 1,2 g por quilo para idosos saudáveis, e mais se eles se exercitam (Bauer et al., 2013). A calculadora soma 0,2 g por quilo a partir dos 65.
- Se você está acima do peso. Multiplicar pelo peso total pode dar um número muito alto. Para emagrecer ou manter, se você informar sua altura, a calculadora usa o peso que você teria com IMC de 27,5 quando o seu é maior.
Perguntas
Quanto de proteína preciso se não faço exercício?
Para um adulto saudável que não treina, a recomendação oficial é 0,8 g por quilo de peso por dia (Institute of Medicine, 2005). Para uma pessoa de 70 kg são cerca de 56 g.
Comer muita proteína faz mal aos rins?
Em adultos saudáveis, uma metanálise não encontrou diferença na função renal entre dietas com mais proteína e dietas normais (Devries et al., 2018). Se você já tem doença renal, esse resultado não se aplica e quem define a quantidade é o seu médico.
Comer mais de 2,2 g por quilo dá mais músculo?
Em quem faz musculação, o ganho de músculo parou de crescer perto de 1,6 g por quilo, e 2,2 g foi o limite superior da estimativa (Morton et al., 2018). Comer mais não soma músculo, embora possa ajudar em um déficit forte.
Preciso de shake de proteína?
Não. O ideal é chegar lá com comida, e o pó é só um jeito prático e seguro de completar o que falta (Jäger et al., 2017). O que conta é o total do dia.
Fontes
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. doi:10.1093/jn/nxy197
Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.
