Por que importa o que você come antes
Seus músculos e seu fígado guardam carboidrato na forma de glicogênio, e ele é o principal combustível quando você treina pesado. Durante a noite o fígado gasta boa parte da reserva, por isso a refeição das horas anteriores serve para enchê-la de novo (Thomas et al., 2016).
O efeito depende da duração do treino. Uma revisão com meta-análise de 46 estudos mostrou que comer antes melhora o desempenho em esforços aeróbicos longos, mas não nos curtos (Aird et al., 2018). Se o seu treino é curto, o que você come antes importa menos do que o que come no dia todo.
Quanto comer e quando
A posição conjunta do American College of Sports Medicine recomenda 1 a 4 g de carboidrato por quilo de peso, consumidos de 1 a 4 horas antes de um exercício de mais de 60 minutos (Thomas et al., 2016). Para a proteína, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fala em doses de 20 a 40 g, ou 0,25 a 0,40 g por quilo, distribuídas a cada 3 a 4 horas ao longo do dia (Kerksick et al., 2017).
| Quando | O que comer | Exemplos |
|---|---|---|
| 3 a 4 horas antes | Uma refeição completa: bastante carboidrato, proteína moderada, pouca gordura | Arroz ou macarrão com frango e legumes cozidos |
| 1 a 2 horas antes | Algo menor: carboidratos fáceis de digerir e um pouco de proteína | Aveia com leite ou iogurte com fruta, pão com queijo branco |
| Menos de 1 hora antes | Só carboidratos rápidos, em pouca quantidade, ou um líquido | Uma banana, biscoito de arroz, uma vitamina |
Quanto menos tempo falta, menor e mais simples deve ser a refeição, para você não começar com o estômago cheio.
Como calcular sua refeição em 3 passos
- Veja quanto falta para treinar. Se faltam 3 ou 4 horas, dá para fazer uma refeição completa. Se falta 1 hora, fique na parte baixa da faixa.
- Calcule o carboidrato. Multiplique seu peso por 1 (se falta pouco) e até por 4 (se falta muito e o treino é longo). Para 70 kg, são de 70 a 280 g.
- Some a proteína. Multiplique seu peso por 0,25 e por 0,40. Para 70 kg, são cerca de 18 a 28 g. Para o resto do dia, a calculadora de proteína dá a sua meta.
Para ver como essa refeição se encaixa no resto do dia, use a calculadora de macros.
Quais alimentos escolher e quais evitar
- Carboidrato como base. Arroz, macarrão, pão, aveia, batata ou fruta. São eles que repõem o glicogênio que você vai gastar.
- Proteína moderada. Ovo, laticínios, frango ou peixe, sem exagerar na porção se falta pouco para treinar.
- Pouca gordura e pouca fibra. Elas são digeridas devagar. Refeições com pouca gordura, pouca fibra e proteína baixa ou moderada são as que menos causam desconforto no estômago (Thomas et al., 2016).
- Um líquido se você estiver nervoso ou com pouco tempo. Uma vitamina ou um shake é digerido mais rápido do que uma refeição sólida, e ajuda quando o nervosismo ou o horário não deixam você comer direito.
Teste suas refeições em treinos normais antes de usá-las em um dia importante. Cada estômago tolera coisas diferentes.
E se eu treinar em jejum?
Treinar sem comer não estraga seus resultados. Em uma meta-análise de mais de 20 ensaios, comer proteína logo antes ou depois do treino não mudou a força nem o músculo ganho quando se levou em conta a proteína total do dia, que foi o que mais pesou (Schoenfeld et al., 2013).
O que muda é o desempenho em sessões longas: nelas, comer antes ajuda (Aird et al., 2018). Se você treina cedo e em jejum, garanta uma boa refeição depois e bata sua meta de proteína do dia. Veja quanto você precisa no guia de proteína por dia.
Água e café antes do treino
- Beba 5 a 10 ml de água por quilo, 2 a 4 horas antes. Para 70 kg são cerca de 350 a 700 ml. A meta é uma urina amarelo-clara, com tempo para ir ao banheiro antes de começar (Thomas et al., 2016).
- O café ajuda, na dose certa. A cafeína melhora o desempenho com 3 a 6 mg por quilo, em geral cerca de 60 minutos antes. Para 70 kg são 210 a 420 mg. Doses muito altas, como 9 mg por quilo, trazem mais efeitos colaterais sem render mais (Guest et al., 2021).
- Cuidado com o sono. Se você treina à noite, a cafeína pode tirar horas de descanso e causar ansiedade em algumas pessoas (Guest et al., 2021).
Perguntas
Quanto tempo antes do treino devo comer?
De 1 a 4 horas antes. Com 3 ou 4 horas dá para fazer uma refeição completa; se falta 1 hora ou menos, escolha algo pequeno e rico em carboidrato, como uma fruta (Thomas et al., 2016).
O que comer antes do treino para ganhar massa muscular?
Carboidrato e cerca de 20 a 40 g de proteína na refeição anterior são uma boa base (Kerksick et al., 2017). Mas, para ganhar músculo, bater sua proteína e suas calorias do dia pesa mais do que o horário exato. Veja as [rotinas para ganhar massa muscular](lista:ganar-masa-muscular).
É ruim treinar em jejum?
Não, desde que você coma bem depois e bata sua proteína diária. Em sessões curtas o desempenho é parecido; nas longas, comer antes ajuda (Aird et al., 2018).
O que comer 30 minutos antes do treino?
Algo pequeno e fácil de digerir, com carboidrato e pouca gordura e fibra: uma banana, uns biscoitos de arroz ou uma vitamina. Uma refeição grande tão perto costuma pesar.
Fontes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi:10.1111/sms.13054
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.
