Para que serve a refeição pós-treino
Treinar e comer proteína estimulam, cada um por si, a síntese de proteína muscular: o processo com que o corpo repara e constrói músculo. Juntos eles se potencializam, e isso acontece tanto se a proteína vem antes quanto depois do treino (Jäger et al., 2017).
A refeição pós-treino tem duas tarefas: dar proteína para reparar o músculo e carboidrato para repor o glicogênio, a reserva de energia que você gastou. Quanto cada uma importa depende de quando você volta a treinar e do que come no resto do dia.
Quanta proteína e quanto carboidrato
Para a proteína, a ISSN recomenda doses de 20 a 40 g, ou 0,25 a 0,40 g por quilo de peso, distribuídas a cada 3 a 4 horas ao longo do dia (Kerksick et al., 2017). Se você come 4 vezes por dia, buscar 0,4 g por quilo em cada refeição leva ao mínimo de 1,6 g por quilo por dia (Schoenfeld e Aragon, 2018), a quantidade a partir da qual uma metanálise deixou de ver mais ganho de músculo (Morton et al., 2018).
| Situação | O que priorizar | Para 70 kg |
|---|---|---|
| Você treinou força e vai comer nas próximas horas | Uma refeição normal com 0,25 a 0,40 g de proteína por quilo e carboidrato | 18 a 28 g de proteína |
| Você treinou em jejum | Comer o quanto antes, com proteína e carboidrato | 18 a 28 g de proteína, sem esperar |
| Você volta a treinar em menos de 4 horas | Repor glicogênio rápido: 1,2 g de carboidrato por quilo por hora, ou 0,8 g mais 0,2 a 0,4 g de proteína | 84 g de carboidrato por hora, ou 56 g mais 14 a 28 g de proteína |
A reposição rápida de glicogênio só importa se você tem menos de 4 horas até a próxima sessão. Se não, suas refeições do dia bastam para completá-lo (Kerksick et al., 2017).
Como montar sua refeição em 3 passos
- Calcule sua proteína. Multiplique seu peso por 0,25 e por 0,40. Para 70 kg são cerca de 18 a 28 g. Se você pesa 90 kg, são 23 a 36 g. Sua meta do dia sai da calculadora de proteína.
- Adicione carboidrato. Se você volta a treinar logo, multiplique seu peso por 1,2 para saber quantos gramas comer por hora. Se não, use a porção que cabe nas suas calorias do dia: a calculadora de macros faz a divisão.
- Escolha alimentos de que você gosta. Uma fonte de proteína, uma de carboidrato e um pouco de verdura ou fruta. Você não precisa de produtos especiais.
Exemplo: se você pesa 70 kg e treina à tarde, um jantar com frango ou peixe, arroz e legumes que chegue a cerca de 25 g de proteína cumpre a tarefa. Não precisa de mais nada.
Precisa comer nos primeiros 30 minutos?
Não. Em uma metanálise de mais de 20 ensaios, comer proteína perto do treino não mudou a força nem o músculo ganho quando se levou em conta a proteína total do dia (Schoenfeld et al., 2013). Em outro ensaio, 21 homens treinados tomaram 25 g de proteína logo antes ou logo depois do treino durante 10 semanas, e os resultados foram iguais (Schoenfeld et al., 2017).
O efeito do treino sobre o músculo dura pelo menos 24 horas, embora vá caindo com o tempo (Jäger et al., 2017). Por isso a recomendação prática é comer quando puder nas horas seguintes, e antes se você treinou em jejum ou está há muito tempo sem comer (Kerksick et al., 2017). Para o que comer antes, veja o guia de o que comer antes do treino.
Quais alimentos escolher
- Proteína completa. Ovo, laticínios, frango, carne, peixe ou leguminosas combinadas. O que estimula o músculo são os aminoácidos essenciais, e a ISSN sugere que cada dose tenha entre 700 e 3.000 mg de leucina (Jäger et al., 2017).
- Carboidrato para repor. Arroz, massa, batata, pão, aveia ou fruta. Se você volta a treinar em poucas horas, os de índice glicêmico alto, como arroz branco ou pão, são recomendados para repor mais rápido (Kerksick et al., 2017).
- Um shake se não der para comer. O shake de proteína é prático, não obrigatório. Dá para cobrir a proteína com comida, e a ISSN sugere priorizar alimentos que tragam todos os aminoácidos essenciais (Jäger et al., 2017).
- Sem medo de uma refeição grande. Em um ensaio, 100 g de proteína depois do treino deram uma resposta maior e mais longa, de mais de 12 horas, do que 25 g (Trommelen et al., 2023). A proteína queimada como energia também não aumentou, então o que passa de 25 ou 30 g não é desperdiçado.
Se você quer ganhar músculo, combine isso com as rotinas para ganhar massa muscular. Se está perdendo gordura, a proteína se mantém e o carboidrato se ajusta ao seu déficit calórico.
Repor a água que você perdeu
Se você suou muito, pese-se antes e depois do treino: a diferença é quase toda água. Um ensaio comparou beber 50 %, 100 %, 150 % e 200 % do peso perdido e concluiu que para recuperá-lo é preciso beber mais do que você perdeu, e com sódio, porque senão boa parte vai embora na urina (Shirreffs et al., 1996).
Na prática: se você perdeu 1 kg, beba mais de 1 litro nas horas seguintes, por exemplo 1,5 litro (os 150 %), junto com uma refeição com um pouco de sal.
Perguntas
O que comer depois do treino para ganhar massa?
Uma refeição com 20 a 40 g de proteína e carboidrato (Kerksick et al., 2017). Para ganhar músculo importa mais chegar à sua proteína do dia, de pelo menos 1,6 g por quilo, do que o prato exato (Morton et al., 2018). Veja quanto você precisa no guia de proteína por dia.
O que comer depois do treino para emagrecer?
A mesma proteína, dentro das suas calorias do dia. Em déficit a proteína ajuda a preservar o músculo, e a ISSN fala em 2,3 a 3,1 g por quilo por dia para quem treina força e quer preservá-lo ao máximo (Jäger et al., 2017). O carboidrato se ajusta às suas calorias.
Quanto tempo depois do treino devo comer?
Nas horas seguintes, quando for mais cômodo. Não existe uma janela de 30 minutos: comer logo antes ou logo depois deu os mesmos resultados (Schoenfeld et al., 2017). Se você treinou em jejum, não deixe para muito depois.
Preciso tomar whey protein?
Não. É um jeito prático de chegar à proteína, mas alimentos inteiros funcionam igual se trazem todos os aminoácidos essenciais (Jäger et al., 2017).
Vale comer proteína antes de dormir?
Sim, principalmente se você treina à noite. 30 a 40 g de caseína antes de dormir aumentam a síntese de proteína durante a noite (Kerksick et al., 2017).
Fontes
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825. doi:10.7717/peerj.2825
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260-1271. doi:10.1097/00005768-199610000-00009
Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.
