O que mede
O peso que você conseguiria tirar do chão uma vez, até ficar em pé com o quadril e os joelhos estendidos. Vale para o estilo da sua série: se você faz sumô, calcule com uma série de sumô.
Calculadora de 1RM do levantamento terra
Calcule seu 1RM no levantamento terra com barra a partir de uma série de poucas repetições. Abaixo você tem suas cargas para treinar e por que, neste exercício, a estimativa pode ficar abaixo do real.
É uma estimativa para a técnica da sua série, não um teste do seu máximo.
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Cargas de treino e porcentagens do 1RM
Elas se recalculam com a calculadora. Agora mostram um 1RM de 149 kg.
| % 1RM | Peso | Para montar | Reps |
|---|---|---|---|
| 50% | 74,5 kg164,2 lb | 75 kg | — |
| 55% | 82 kg180,8 lb | 82,5 kg | — |
| 60% | 89,4 kg197,1 lb | 90 kg | — |
| 65% | 96,9 kg213,6 lb | 97,5 kg | — |
| 70% | 104,3 kg229,9 lb | 105 kg | — |
| 75% | 111,8 kg246,5 lb | 112,5 kg | 10 |
| 80% | 119,2 kg262,8 lb | 120 kg | 8 |
| 85% | 126,7 kg279,3 lb | 127,5 kg | 5 |
| 90% | 134,1 kg295,6 lb | 135 kg | 3 |
| 95% | 141,6 kg312,2 lb | 142,5 kg | 2 |
| 100% | 149 kg328,5 lb | 150 kg | 1 |
| Reps | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% |
| 3 | 90,9% | 94,4% |
| 4 | 88,2% | 91,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% |
| 6 | 83,3% | 86,1% |
| 7 | 81,1% | 83,3% |
| 8 | 78,9% | 80,6% |
| 9 | 76,9% | 77,8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73,2% | 72,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% |
“Para montar” arredonda para 2,5 kg, o que dá para montar com anilhas. As repetições saem de Epley e aparecem até 12.
O que diz seu 1RM no levantamento terra
Pode ficar abaixo do real
Em 67 pessoas sem experiência, as 7 fórmulas testadas deram um 1RM de levantamento terra menor que o real, embora tenham acompanhado de perto sua tendência (LeSuer et al., 1997). Seu máximo real pode estar acima da estimativa.
Com que série calcular
Com uma série recente e pesada, com cada repetição saindo do chão e sem quicar as anilhas. Conte só as repetições com as costas firmes.
Antes de testar seu máximo no levantamento terra
Se você quiser confirmar o número com uma repetição real, prepare isto antes.
- Não precisa de ajudanteA barra começa e termina no chão: se você não conseguir subir, deixa ela lá. Não precisa de ajudantes nem de barras de segurança.
- Pare se as costas arredondaremSe em uma tentativa as costas arredondam ou a barra se afasta das pernas, esse peso ainda não é seu 1RM com boa técnica. Encerre a tentativa aí.
- A mesma pegadaAs straps e a pegada mista ajudam a segurar a barra. Se você usa na tentativa, use também na sua série, assim os números se comparam.
Aqueça com cargas crescentes e descanse alguns minutos entre as tentativas mais pesadas. Se você tem dor ou uma lesão, fique com a estimativa e não teste seu máximo.
Como calculamos
As fórmulas, com a série de exemplo: 130 kg × 5 repetições até a falha. Para barra fixa e paralelas, use a calculadora de 1RM geral.
- Passo 1
Epley
A fórmula que o app Mobbe usa. Com a série de exemplo: 130 × (1 + 5 ÷ 30) = 151,7 kg.
1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)Epley, 1985. - Passo 2
Brzycki e a média
130 × 36 ÷ (37 − 5) = 146,3 kg. Seu 1RM estimado no levantamento terra é a média das duas: 149 kg.
1RM = peso × 36 ÷ (37 − repetições)Brzycki, 1993. - Passo 3
RIR e RPE
Se você não chegou à falha, somamos as repetições que ainda sobravam (RIR). 130 kg × 5 com RPE 8 (2 em reserva) conta como 7 até a falha: 158,2 kg.
repetições até a falha = repetições feitas + RIRZourdos, 2016; Helms, 2016. - Passo 4
Quantas repetições usar
Reynolds et al. (2006) compararam séries de 5, 10 e 20 repetições até a falha no supino e no leg press: a de 5 previu melhor o 1RM. Eles recomendam não passar de 10 repetições em fórmulas lineares como Epley. A calculadora aceita até 12.
Reynolds, 2006.
Fontes
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592. doi:10.1519/R-15304.1
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-213.
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