Afundo
Afundo com peso corporal.
- Músculo principalQuadríceps
- Também trabalhaGlúteos
- EquipamentoPeso corporal
- TipoComposto
- MovimentoAfundo
- NívelIntermediário
- Quadríceps
- Glúteos
- Peso corporal
Como fazer o afundo
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Fique em pé, bem ereto, com as mãos na cintura.
- Dê um passo largo à frente e desça até as duas joelhos ficarem a cerca de 90°.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar à posição inicial.
- Alterne as pernas.
Músculos trabalhados
Erros comuns no afundo
O que mais se vê ao fazer o afundo e como corrigir.
O passo é curto e o calcanhar da frente levanta ao descer.
Dê um passo longo o bastante para que, embaixo, o calcanhar da frente continue apoiado.
Os pés ficam na mesma linha, como sobre uma corda, e você perde o equilíbrio.
Separe os pés na largura do quadril, como se andasse sobre dois trilhos.
O joelho de trás bate no chão.
Desça até o joelho de trás ficar a poucos centímetros do chão e pare ali.
Alternativas ao afundo
Trabalham os quadríceps com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 1 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 10–12
- Descanso1:15
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Em Casa com Peso Corporal 3 Dias | Iniciante | 3 × 10–12 | 1:15 |
Descanso entre séries, em minutos.
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Rotinas que incluem o afundo
Ver todas as rotinas →Mais exercícios de quadríceps
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Perguntas frequentes
Quais músculos o afundo trabalha?
Trabalha principalmente os quadríceps. Também trabalha os glúteos e os posteriores de coxa.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe o mais comum é 3 séries de 10 a 12 repetições com 1 minuto e 15 segundos de descanso.
Em quais rotinas aparece o afundo?
Aparece em 1 das 36 rotinas do Mobbe, como Em Casa com Peso Corporal 3 Dias.