Afundo estático com halteres
Avanço estático com halteres: os pés não se movem e você sobe e desce no lugar.
- Músculo principalQuadríceps
- Também trabalhaGlúteos
- EquipamentoHalteres
- TipoComposto
- MovimentoAfundo
- NívelIntermediário
- Quadríceps
- Glúteos
- Halteres
Como fazer o afundo estático com halteres
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Com um halter em cada mão, dê um passo longo à frente com um pé e deixe o calcanhar de trás elevado.
- Desça na vertical até o joelho de trás ficar perto do chão e o da frente a uns 90°.
- Suba empurrando com o calcanhar da frente, sem mover os pés.
- Complete as repetições e troque de perna.
Músculos trabalhados
Erros comuns no afundo estático com halteres
O que mais se vê ao fazer o afundo estático com halteres e como corrigir.
Você leva o corpo para a frente e para trás em vez de descer na vertical.
Desça e suba como um elevador, com o quadril entre os dois pés e o tronco reto.
Você apoia o calcanhar de trás e o joelho de trás não consegue descer.
Mantenha o calcanhar de trás levantado, apoiado na base dos dedos.
Você carrega a perna de trás e a da frente trabalha pouco.
Incline o tronco só um pouco para a perna da frente e empurre com esse calcanhar. A de trás só acompanha.
Alternativas ao afundo estático com halteres
Trabalham os quadríceps com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 2 das 36 rotinas.
- Para começar2 × 10–12
- Descanso1:30 a 2:00
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Especialização Glúteos · Iniciante | Iniciante e intermediário | 2 × 10–12 | 1:30 |
| Em Casa com Halteres 4 Dias | Iniciante e intermediário | 3 × 10–12 | 2:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
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Rotinas que incluem o afundo estático com halteres
- Especialização Glúteos · Iniciante4 dias · 65 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Em Casa com Halteres 4 Dias4 dias · 45 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos o afundo estático com halteres trabalha?
Trabalha principalmente os quadríceps. Também trabalha os glúteos e os posteriores de coxa.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe o mais comum é 2 séries de 10 a 12 repetições com 1 minuto e 45 segundos de descanso.
Em quais rotinas aparece o afundo estático com halteres?
Aparece em 2 das 36 rotinas do Mobbe, como Especialização Glúteos · Iniciante e Em Casa com Halteres 4 Dias.