Qué mide
El peso que podrías subir una vez desde los hombros hasta estirar los brazos, de pie y sin ayudarte con las piernas. Si impulsas con las rodillas, es un press con impulso y puedes subir más peso.
Calculadora de 1RM de press militar
Calcula tu 1RM de press militar con barra, de pie y sin impulso de piernas, a partir de una serie que ya hiciste. Debajo tienes tus pesos para entrenar del 50 al 100 %.
Es una estimación para la técnica de tu serie, no una prueba de tu máximo.
Llévalo a tu rutina. En Mobbe anotas tus series de press militar y ves tu 1RM estimado, gratis.
Pesos de trabajo y porcentajes del 1RM
Se recalculan con la calculadora. Ahora muestran un 1RM de 57,3 kg.
| % 1RM | Peso | Para cargar | Reps |
|---|---|---|---|
| 50 % | 28,7 kg63,3 lb | 27,5 kg | — |
| 55 % | 31,5 kg69,4 lb | 32,5 kg | — |
| 60 % | 34,4 kg75,8 lb | 35 kg | — |
| 65 % | 37,2 kg82 lb | 37,5 kg | — |
| 70 % | 40,1 kg88,4 lb | 40 kg | — |
| 75 % | 43 kg94,8 lb | 42,5 kg | 10 |
| 80 % | 45,8 kg101 lb | 45 kg | 8 |
| 85 % | 48,7 kg107,4 lb | 47,5 kg | 5 |
| 90 % | 51,6 kg113,8 lb | 52,5 kg | 3 |
| 95 % | 54,4 kg119,9 lb | 55 kg | 2 |
| 100 % | 57,3 kg126,3 lb | 57,5 kg | 1 |
| Reps | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 % |
| 2 | 93,8 % | 97,2 % |
| 3 | 90,9 % | 94,4 % |
| 4 | 88,2 % | 91,7 % |
| 5 | 85,7 % | 88,9 % |
| 6 | 83,3 % | 86,1 % |
| 7 | 81,1 % | 83,3 % |
| 8 | 78,9 % | 80,6 % |
| 9 | 76,9 % | 77,8 % |
| 10 | 75 % | 75 % |
| 11 | 73,2 % | 72,2 % |
| 12 | 71,4 % | 69,4 % |
“Para cargar” redondea a 2,5 kg, lo que se puede armar con discos. Las repeticiones salen de Epley y se muestran hasta 12.
Qué te dice tu 1RM de press militar
Qué tan exacto es
LeSuer et al. (1997) y Reynolds et al. (2006) midieron press de banca, sentadilla, peso muerto y prensa de piernas, no el press militar. Tómalo como una referencia para elegir tus pesos y ajústalo con tus series.
Con qué serie calcularlo
Con una serie reciente y pesada, con todas las repeticiones estrictas. Si en las últimas arqueaste la espalda o doblaste las rodillas, cuenta solo las anteriores.
Antes de probar tu máximo en press militar
Si quieres confirmar el número con una repetición real, prepara esto antes.
- Dentro del rackSaca la barra de un rack a la altura de tus hombros, con las barras de seguridad un poco más abajo. Si no puedes subirla, bájala a tus hombros con control.
- Sin arquear la espaldaGlúteos y abdomen firmes durante todo el intento. Si tienes que inclinarte hacia atrás para terminar, el peso todavía es demasiado.
- La cabeza, fuera del caminoLa barra sube pegada a tu cara: lleva la cabeza un poco atrás al empujar y vuelve a ponerla debajo de la barra arriba.
Calienta con pesos crecientes y descansa unos minutos entre los intentos más pesados. Si tienes dolor o una lesión, quédate con el estimado y no pruebes tu máximo.
Cómo calculamos
Las fórmulas, con la serie de ejemplo: 50 kg × 5 repeticiones al fallo. Para dominadas y fondos, usa la calculadora de 1RM general.
- Paso 1
Epley
La fórmula que usa la app Mobbe. Con la serie de ejemplo: 50 × (1 + 5 ÷ 30) = 58,3 kg.
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)Epley, 1985. - Paso 2
Brzycki y el promedio
50 × 36 ÷ (37 − 5) = 56,3 kg. Tu 1RM estimado de press militar es el promedio de las dos: 57,3 kg.
1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)Brzycki, 1993. - Paso 3
RIR y RPE
Si no llegaste al fallo, sumamos las repeticiones que te quedaban (RIR). 50 kg × 5 a RPE 8 (2 en reserva) cuenta como 7 al fallo: 60,8 kg.
repeticiones al fallo = repeticiones hechas + RIRZourdos, 2016; Helms, 2016. - Paso 4
Cuántas repeticiones usar
Reynolds et al. (2006) compararon series de 5, 10 y 20 repeticiones al fallo en press de banca y prensa de piernas: la de 5 predijo mejor el 1RM. Recomiendan no pasar de 10 repeticiones en fórmulas lineales como Epley. La calculadora acepta hasta 12.
Reynolds, 2006.
Fuentes
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592. doi:10.1519/R-15304.1
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-213.
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