Rutina Fuerza Máxima 4 Días
Bloque de 8 semanas hacia un pico de fuerza: sentadilla y banca tres veces por semana, peso muerto pesado una vez y cargas que suben de forma planificada.
- 4días por semana
- 90 minpor sesión
- 12ejercicios
- 8semanas
- Ganar fuerza
- Fuerza
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barraSemanas 1–2 a RIR 2–3; semanas 3–6, suma 2,5–5 % por semana a RIR 1–2; semana 7, 2–3 reps a RIR 1 con 3 series; semana 8, descarga o test. | Cuádriceps | 5 × 2–4 | 2 | 4:00 |
| 2 | Press plano con barraVolumen: 80 % de la carga del día pesado. | Pecho | 3 × 4–6 | 2 | 3:00 |
| 3 | Peso muerto rumano con barra | Isquiotibiales | 3 × 6–8 | 2 | 2:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press plano con barraSemanas 1–2 a RIR 2–3; semanas 3–6, suma 2,5–5 % por semana a RIR 1–2; semana 7, 2–3 reps a RIR 1 con 3 series; semana 8, descarga o test. | Pecho | 5 × 2–4 | 2 | 4:00 |
| 2 | Sentadilla con barraTécnica: 75 % de la carga del día pesado. | Cuádriceps | 3 × 4–6 | 3 | 3:00 |
| 3 | Press de banca con agarre cerrado | Tríceps | 3 × 5–6 | 2 | 2:30 |
| 4 | Remo en banco inclinado con mancuernas | Espalda | 3 × 6–10 | 2 | 2:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Peso muerto con barraSemanas 1–2 a RIR 2–3; semanas 3–6, suma 2,5–5 % por semana a RIR 1–2; semana 7, 2–3 reps a RIR 1 con 3 series; semana 8, descarga o test. | Isquiotibiales | 3 × 2–4 | 2 | 4:00 |
| 2 | Jalón al pecho agarre neutro | Espalda | 3 × 8–10 | 2 | 1:30 |
| 3 | Curl femoral acostado | Isquiotibiales | 3 × 8–10 | 2 | 1:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla frontal con barra | Cuádriceps | 3 × 5–6 | 2 | 2:30 |
| 2 | Press de banca inclinado con mancuernas | Pecho | 3 × 6–8 | 2 | 2:00 |
| 3 | Press militar con barra | Hombros | 3 × 6–8 | 2 | 2:00 |
| 4 | Remo sentado en polea | Espalda | 3 × 8–10 | 2 | 1:30 |
Descanso en minutos entre series.
Cómo progresar
Semanas 1–2 a RIR 2–3; de la semana 3 a la 6, sube la carga 2,5–5 % por semana a RIR 1–2; semana 7 con 2–3 repeticiones pesadas a RIR 1 en 3 series; semana 8 de descarga o test.
- RIR 2 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Llevas años entrenando y toleras mucho volumen.
- Tienes 4 días por semana y unos 90 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco y rack.
- Tu objetivo es ganar fuerza.
¿Recién empiezas? Mira Fuerza 5x5 3 Días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Fuerza Máxima 4 Días?
Está pensada para 8 semanas, con 4 sesiones de unos 90 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, pecho 11 series, cuádriceps 11 series e isquiotibiales 9 series por semana. En total son 46 series semanales.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina va de RIR 2 a RIR 3.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco y rack.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
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