Rutina Fuerza 5x5 3 Días
Sentadilla, press de banca y press militar en 5 series de 5, y peso muerto en una serie pesada de 5, más un accesorio por día.
- 3días por semana
- 60 minpor sesión
- 6ejercicios
- 12semanas
- Ganar fuerza
- Fuerza
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barraSube 2,5 kg por sesión mientras completes 5 × 5. | Cuádriceps | 5 × 5 | 2 | 3:00 |
| 2 | Press plano con barra | Pecho | 5 × 5 | 2 | 3:00 |
| 3 | Remo con barra | Espalda | 3 × 8–10 | 2 | 2:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barraSi la recuperación empieza a fallar, este día usa 10 % menos carga que en el día A. | Cuádriceps | 5 × 5 | 2 | 3:00 |
| 2 | Press militar con barra | Hombros | 5 × 5 | 2 | 3:00 |
| 3 | Jalón al pecho | Espalda | 3 × 8–10 | 2 | 2:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra | Cuádriceps | 5 × 5 | 2 | 3:00 |
| 2 | Peso muerto con barraUna serie efectiva de 5. Sube 5 kg por semana mientras la completes con RIR 2. | Isquiotibiales | 1 × 5 | 2 | 4:00 |
| 3 | Press plano con barra | Pecho | 5 × 5 | 2 | 3:00 |
Descanso en minutos entre series.
Cómo progresar
Sube 2,5 kg en los básicos cuando completes todas las series con el RIR indicado; si fallas dos sesiones seguidas, baja 10 % y vuelve a construir.
- RIR 2 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Empiezas o entrenas hace poco y quieres una base sólida.
- Tienes 3 días por semana y unos 60 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, polea, banco y rack.
- Tu objetivo es ganar fuerza.
¿Ya entrenas hace tiempo? Mira Fuerza Máxima 4 Días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Fuerza 5x5 3 Días?
Está pensada para 12 semanas, con 3 sesiones de unos 60 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, cuádriceps 15 series, pecho 10 series y espalda 6 series por semana. En total son 37 series semanales.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina es RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, polea, banco y rack.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
